ఇల్లే... వ్యాయామశాల!

కరోనా, లాక్‌డౌన్‌లతో జిమ్‌లకు తాళాలు పడ్డాయి. దాంతో ఒంటికి వ్యాయామం కరవవుతోంది. అలాగని వ్యాయామానికి పూర్తిగా గుడ్‌బై చెప్పేస్తే ఎలా? ఫిట్‌నెస్‌ మాయమై, బద్ధకం ఆవరించే వీలు లేకుండా... ఇంట్లోనే, అందుబాటులో ఉన్న వస్తువులతోనే వ్యాయామాలు చేసుకోవచ్చు. వ్యాయామ శిక్షకులు, వైద్యుల సూచనలతో హోమ్‌ వర్కవుట్స్‌ సాధన చేద్దాం!

బక్కెట్‌ తీసుకెళ్లి బాల్కనీలో మొక్కలకు నీళ్లు పోద్దాం అనుకుంది అన్విత. నీళ్లు నిండిన బక్కెట్‌ చేత్తో లేపబోతే, ఓ పట్టాన లేవలేదు. దాంతో రెండు చేతుల సాయంతో ఎలాగోలా బక్కెట్‌ను బాల్కనీలోకి చేర్చి, మొక్కలకు నీళ్లు పట్టింది. ఆ చిన్న పనికే చెప్పలేనంత అలసట ఆవరించి, సోఫాలో కూలబడింది. బక్కెట్‌ లేపినందుకు చేతులు రెండూ నొప్పితో లాగేయడం మొదలుపెట్టాయి. కానీ జిమ్‌కు వెళ్లి వ్యాయామం చేసే రోజుల్లో ఇదే పనిని అవలీలగా చేయగలిగేది అన్విత. లాక్‌డౌన్‌తో ఇంటికే పరిమితమవడం, వ్యాయామాలు చేయకపోవడంతో ఆమె ఫిట్‌నెస్‌ కోల్పోయింది. నిజానికి వ్యాయామాలు చేయాలనే ఆసక్తి ఉంటే, ఇంట్లోని వస్తువులనే వ్యాయామ పరికరాలుగా వాడుకునే వీలు ఉంది. ఇప్పటివరకూ వ్యాయామాలు చేయనివాళ్లు, పూర్వ అనుభవం ఉన్నవాళ్లూ, ఇలా ప్రతి ఒక్కరూ ఇంటిపట్టునే ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుకోవడం అవసరం. కరోనా నుంచి రక్షణ పొందే మార్గాల్లో, వ్యాధినిరోధకశక్తిని మెరుగ్గా ఉంచుకోవడం ప్రధానమైనది కాబట్టి, హోమ్‌ వర్కవుట్స్‌ను సాధన చేయడం మేలు!

బక్కెట్‌తో...

ఈ వస్తువులు ప్రతి ఇంట్లోనూ ఉంటాయి. జిమ్‌లో బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలతో వచ్చే ఫలితం, నీళ్లు నింపిన బక్కెట్‌తో కూడా సాధించుకోవచ్చు. కండరాలు సాగేలా చేసే స్ట్రెచింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు, కండరాలను బలపరిచే స్ట్రెంగ్తెనింగ్‌ వ్యాయామాలు ఇల్లు తుడిచే మాపింగ్‌ స్టిక్‌తో చేయవచ్చు. అలాగే టవల్‌తో కూడా పలు రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. 

కాళ్లలోని కండరాలు బలపడే వ్యాయామం... ‘స్క్వాట్స్‌’. బక్కెట్‌తో చేసే ఈ వ్యాయామంలోనే చేతులు, భుజాల కండరాలు కూడా బలపడాలంటే నీళ్లు (7 నుంచి 10 లీటర్లు) నింపిన బక్కెట్‌తో స్క్వాట్స్‌ చేయాలి. ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలంటే....

1. రెండు చేతులతో బక్కెట్‌ను పట్టుకుని, కాళ్ల మధ్య రెండు అడుగుల దూరం ఉండేలా నిలబడాలి.
2. వెన్ను నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచుతూ, కిందకు కుంగి, లేచి నిటారుగా నిలబడాలి.
3. పైకి లేస్తున్నప్పుడు పిరుదులు బిగించాలి. 
4. ఇలా 15 సెకండ్ల విరామంతో పదిసార్లు చొప్పున, 3 సెట్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు: ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరం సమతులనం సాధిస్తుంది. మెట్లు దిగేటప్పుడు, వడివడిగా నడిచేటప్పుడు తొట్రుపడకుండా ఉంటాం. పొరపాటున ఒళ్లు తూలినా, టక్కున ఆసరా అందుకుని, నిలదొక్కుకుంటాం. మోకాళ్లను వంచి, వంగి చేసే పనులన్నీ తేలిక అవుతాయి. నేల మీద కూర్చుని, లేవడం తేలికవుతుంది. 

ముంజేతులు, భుజాల్లోని కండరాలను బలంగా ఉంచే వ్యాయామం ‘బైసెప్‌ కర్ల్‌’. ఈ వ్యాయామం ఇలా చేయాలి..

1. బక్కెట్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, కాళ్ల మధ్య రెండు అడుగుల ఎడం ఉండేలా నిలబడాలి.
2. అరచేతులు పైకి కనిపించేలా బక్కెట్‌ను పట్టుకోవాలి.
3. వెన్ను నిటారుగా ఉంచి, కాళ్లను కదల్చకుండా, కేవలం చేతులనే కదిలిస్తూ, ఛాతీ దగ్గరకు బక్కెట్‌ను లేపాలి.
4. ఇలా లేపినప్పుడు, అదే భంగిమలో చేతుల్లోని కండరాలను బిగించాలి.
5. తర్వాత బక్కెట్‌ను దింపాలి.
6. ఇలా విరామంతో 10 సార్లు, 3 సెట్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు: కూరగాయ సంచులను తేలికగా చేతులతో మోయగలుగుతాం. బరువైన సంచులను మోస్తూ, ఎక్కువ దూరాలు కూడా నడవగలుగుతాం. ‘టూ వీలర్‌’ బరువును చేతులతో ఆపడం సులువవుతుంది. 

భుజాల ముందరి, వెనక కండరాలు బలపరిచే వ్యాయామం... ‘అప్‌రైట్‌ రో’. ఈ వ్యాయామం బైసెప్‌ కర్ల్‌నే పోలి ఉంటుంది. అయితే బక్కెట్‌ను పట్టుకునేటప్పుడు అరచేతులు పైకి బదులుగా, కిందకు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఈ వ్యాయామంతో, బరువు పనులు తేలికవుతాయి. పిల్లలను ఎత్తుకున్నప్పుడు చేతులు లాగేసే సమస్య ఉండదు. 

టవల్‌తో...

రెండు చేతులతో టవల్‌ను పట్టుకుని పలు రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వాటిలో ముఖ్యమైన వ్యాయామం ‘లంజెస్‌’. ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలంటే....

1. టవల్‌ రెండు అంచులను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, చేతులు ఎదురుగా చాపాలి.
2. కాళ్ల మధ్య రెండు అడుగుల దూరం ఉంచి, నిలబడాలి.
3. ఒక కాలిని ముందుకు ఉంచి, మోకాలిని వంచి, మందుకు కుంగాలి.
4. తర్వాత తిరిగి ఆ కాలిని వెనక్కి తీసుకువచ్చి నిటారుగా నిలబడాలి.
5. ఈసారి రెండో కాలిని ముందుకు ఉంచి కుంగాలి.
6. ఇలా 10 సార్లు, మూడు సెట్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు: ఈ వ్యాయామంతో తొడలు, పిక్కలు బలపడతాయి. మెట్లు ఎక్కడం, దిగడం సులువవుతుంది. నేల మీదకు కుంగి, సోఫాలు, మంచాల అడుగున మాప్‌ లేదా చీపురుతో శుభ్రం చేసే పనులు తేలికవుతాయి. పాదాల మునివేళ్ల మీద కూర్చుని, కొద్ది సమయం పాటు చేసే పనులు సులువవుతాయి.

పొత్తికడుపును చదునుగా చేసే వ్యాయామాలకు టవల్‌ను వాడుకోవచ్చు. ఇందుకోసం ‘మౌంటెన్‌ క్లైంబింగ్‌’ వ్యాయామం అనువైనది. ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలంటే....

1. నేల మీద బోర్లా పడుకుని, రెండు పాదాల అడుగున రెండు టవల్స్‌ ఉంచాలి.
2. మునివేళ్లు, మోచేతుల ఆధారంగా శరీరాన్ని ప్లాంక్‌ పొజిషన్‌లోకి తీసుకురావాలి. 
3. టవల్‌ ఆధారంగా కుడి కాలిని నడుము వైపునకు, సాధ్యమైనంత పైకి తీసుకురావాలి.
4. తర్వాత ఈ కాలిని కిందకు తీసుకువెళ్లి, రెండో కాలిని పైకి తీసుకురావాలి.
5. ఇలా కాళ్లను కొండ ఎక్కుతున్నట్టుగా, మార్చి మార్చి కదిలించాలి.
6. ఇలా 15 సార్లు, 3 సెట్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు: పొట్ట బరువు తగ్గుతుంది. మెట్లు ఎక్కడం, పరిగెత్తడం తేలికవుతుంది.

మాపింగ్‌ స్టిక్‌తో...

పొత్తికడుపు, నడుము, పిరుదుల్లోని కండరాలు బలపరిచే వ్యాయామాలు ఇల్లు తుడిచే మాపింగ్‌ స్టిక్‌తో చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల్లో ‘బాడీ స్ట్రెయిటెనింగ్‌ వర్కవుట్‌’ ఒకటి. ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలంటే...

1. మోకాళ్ల మీద కూర్చుని, ఒక చేత్తో మాపింగ్‌ స్టిక్‌ పట్టుకోవాలి.
2. అరచేతిని నేల మీద ఆనించి ఉంచి, రెండో చేత్తో మాప్‌ను నేల మీద ఆనించి, సాధ్యమైనంత ముందుకు నెట్టాలి. 
3. తిరిగి మాప్‌ను దగ్గరకు తీసుకువచ్చి, రెండో చేత్తో కూడా ఇలాగే చేయాలి.
4. ఇలా రెండు చేతులను మార్చి, మార్చి కదిలిస్తూ, 10 సార్లు, 3 సెట్ల చొప్పున చేయాలి.

ఉపయోగాలు: ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఛాతీ, నడుము, చేతులు బలపడతాయి. గిన్నెలు కడిగేటప్పుడు చేతులు, భుజాలు లాగేసే బాధలు తగ్గుతాయి. బట్టలు ఆరేయడం, మడతపెట్టడం లాంటి పనులు మరింత తేలికవుతాయి.

నడుము ఇరువైపులా కొవ్వు పేరుకోకుండా ఉండాలంటే ఆ ప్రాంతానికి వ్యాయామం అందే పనులు చేయాలి. ఇందుకోసం మాపింగ్‌ స్టిక్‌తో ‘ట్విస్ట్‌’ వ్యాయామం చేయవచ్చు. అదెలాగంటే...

1. రెండు చేతుల ఆసరాతో మాపింగ్‌ స్టిక్‌ను భుజాల మీద ఉంచుకుని నిలబడాలి.
2. రెండు కాళ్ల మధ్య రెండు అడుగుల ఎడం ఉండేలా చూసుకోవాలి.
3. నడుము పైభాగాన్ని మాత్రమే కదిలిస్తూ, సాధ్యమైనంత మేరకు కుడి వైపుకు తిరగాలి.
4. ఇలా తిరిగినప్పుడు, నడుము కింద భాగం ఏమాత్రం కదలకూడదు.
5. అలాగే ఎడమ వైపుకూ నడుము పైభాగాన్ని తిప్పాలి. 
6. ఇలా రెండు వైపులా శరీరాన్ని ట్విస్ట్‌ చేస్తూ, 20 సార్లు, 3 సెట్లు వ్యాయామం చేయాలి.

ఉపయోగాలు: నడుము బలపడడం మూలంగా, నడుము పట్టేయడం లాంటి సమస్యలు ఇబ్బంది పెట్టవు. వంగి చేసే పనులు తేలికవుతాయి. 

కాళ్ల పిక్కలు, కాళ్లలోని నాడులు పటుత్వం పొందాలంటే, ఆ ప్రదేశాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇందుకోసం మాపింగ్‌ స్టిక్‌తో ‘బెండ్‌ ఓవర్‌’ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఎలాగంటే....

1. మాపింగ్‌ స్టిక్‌ను రెండు చేతులు చాపి పట్టుకుని, నిలబడాలి.
2. వెన్ను నిటారుగా ఉంచి, నడుము పైభాగాన్నే కదిలిస్తూ, మాపింగ్‌ స్టిక్‌ను పాదాల దగ్గరకు తీసుకువెళ్లాలి.
3. ఇలా వంగేటప్పుడు చేతులు, మోకాళ్లను వంచకూడదు. 
4. స్టిక్‌ పట్టుకునే, కిందకు వంగి, నెమ్మదిగా పైకి లేవాలి. 
5. ఇలా 10 సార్లు, మూడు సెట్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు: ఎక్కువసేపు నిలబడితే, మడమలు, పాదాల్లో నొప్పులు లాంటి ఇబ్బందులు ఉండవు. మోకాళ్ల నొప్పులు తగ్గుతాయి. కీళ్లు బలపడతాయి.

-హెచ్‌. సాయి ప్రసాద్‌,

ఫిట్‌నెస్‌ ట్రైనర్‌ అండ్‌ న్యూట్రిషనిస్ట్‌.

జాగ్రత్తలు పాటించాలి!

‘‘ఇంటిపట్టున, ఇంట్లోని వస్తువులతో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిదే! అయితే వాడే పరికరాలు మన్నికైనవైౖ ఉండాలి. వ్యాయామ శిక్షకుల సలహాలు, సూచనలు పాటించాలి. మోకాళ్ల నొప్పులు ఉన్నవాళ్లు, కీళ్ల మీద భారం పడని వ్యాయామాలు ఎంచుకోవాలి. గుండె సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు వైద్యుల సలహా మేరకు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. అలాగే వీలైనంత వరకూ వీడియో కాల్‌ ద్వారా ఫిట్‌నెస్‌ ట్రైనర్ల పర్యవేక్షణలో వ్యాయామాలు చేయడం శ్రేయస్కరం. అలాగే ఇంట్లోనే కదా... అని సాధారణ దుస్తులు, చెప్పులతో వ్యాయామాలకు పూనుకోకూడదు. జిమ్‌కు ధరించే దుస్తులు, బూట్లతోనే ఇంట్లోనూ వ్యాయామాలు చేయాలి.’’

-డాక్టర్‌ శశికాంత్‌,

స్పోర్ట్స్‌ మెడిసిన్‌ ఎక్స్‌పర్ట్‌,

యశోదా హాస్పిటల్స్‌, హైదరాబాద్‌