Competitive Exams: ఈ పరీక్షల్లో నెగ్గాలంటే రెండు పూటలా ఇలా...

పోలీస్‌ పరీక్షల ప్రత్యేకం

తెలంగాణ పోలీస్‌ రిక్రూట్‌మెంట్‌ బోర్డ్‌(Telangana Police Recruitment Board) నిర్వహించిన పోలీస్‌ పరీక్షల(ఎస్‌ఐ, కానిస్టేబుల్స్‌) ప్రిలిమినరీ ఫలితాలు ఇటీవల వెలువడ్డాయి. తరవాతి దశ ఫిజికల్‌ మెజర్‌ మెంట్‌ టెస్ట్‌(పీఎంటీ). చాలా మంది అభ్యర్థులు ఇప్పటికే శారీరక సామర్థ్య(Physical ability)(పీఈటీ - ఈవెంట్స్‌) పరీక్షలకు సన్నద్ధం అవుతున్నారు. ఎస్‌ఐ, కానిస్టేబుల్‌(SI, Constable)తోపాటు, ఫైర్‌ డిపార్ట్‌మెంట్‌, డిప్యూటీ జైలర్‌, కమ్యూనికేషన్‌ ఎస్‌ఐ మొదలైన పోస్టులకు కామన్‌గా అర్హత సాధించాల్సిందే. దీని తరవాత తుది రాత పరీక్ష(ఎఫ్‌డబ్ల్యూఈ)కు అర్హత సాధిస్తారు.

పోస్ట్‌ కోడ్‌ నం. 21, 26, 27, 28లకు రన్‌(పరుగు) ఈవెంట్‌ కేవలం క్వాలిఫైయింగ్‌ మాత్రమే. పోస్ట్‌ కోడ్‌ నం. 22, 23, 24, 25 కోసం నోటిఫికేషన్‌లో చూపినవిధంగా రన్‌ ఈవెంట్స్‌ అభ్యర్థులకు వారి పనితీరు/ సామర్థ్యం ఆధారంగా మార్కులు ఇస్తారు. గే రేషన్‌ టేబుల్‌ మహిళలు, పురుషులకు వేర్వేరుగా ఇచ్చారు.

శారీరక సామర్థ్య పరీక్ష

ఇది మూడు విధాలుగా జరుగుతుంది.

పరుగులో అర్హతకు తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు

పరుగులో విజయం సాధించాలంటే కృషి, పట్టుదల అవసరం. క్రమబద్దమైన ప్రణాళికతో రోజూ ఉదయం, సాయ ంత్రం రెండు గంటలు తప్పక సాధన చేయాలి.

- స్ట్రెచ్చింగ్‌/వామప్‌: గ్రౌండ్‌లోకి చేరగానే ఆత్రుతగా గమ్యాన్ని చేరాలని పరుగెత్తకూడదు. రాత్రి నిద్రపోవడం వల్ల కండరాలు విశ్రాంతి స్థితిలో ఉంటాయి. కాబట్టి వెంటనే పరుగు మంచిది కాదు. అందుకే చాలామంది అవగాహన లేక ఫెయిలవుతున్నారు. ముందుగా స్ట్రెచ్చింగ్‌/ వామప్‌ చేసుకోవాలి. ఇలా చేయడం వల్ల శరీరం త్వరగా అలసిపోదు, కండరాల నొప్పులు కూడా రావు.

ఒక్కసారిగా వద్దు - దశల వారీగానే: మొదటిరోజు నుంచే 1600 మీటర్లు పురుషులు/ 800 మీటర్లు మహిళలు గాబరా పడి, ఆందోళన చెంది పరుగెత్తకండి. భయాన్ని వీడండి. ఒక ప్రణాళికతో మొదటి వారం రోజులు 400 మీటర్లు పురుషులు/ 200 మీటర్లు మహిళలు గమ్యాన్ని మెల్లమెల్లగా చేరండి. తరవాత వారంరోజులు 800 మీటర్లు పురు

షులు/ 400 మీటర్లు మహిళలు; మూడోవారంలో 1200 మీటర్లు పురుషులు/ 600 మీటర్లు మహిళలు; నాల్గోవారంలో 1600 మీటర్లు పురుషులు, 800 మీటర్లు మహిళలు క్రమక్రమంగా పరుగు దూరాన్ని పెంచి గమ్యాన్ని చేరేందుకు సాధన చేయాలి.

బ్రీతింగ్‌ - ఇన్నర్‌/ఔటర్‌ బోర్డర్‌: పైన తెలిపిన విధంగా దశలవారీగా ఓర్పు-సహనం, వేగం-దూరం మెరుగుపరుస్తూ బ్రీతింగ్‌ తీసుకోవడం నియంత్రణలో ఉంటుంది. 400 ట్రాక్‌లో ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌ ఉంటుంది. చాలామంది ఔటర్‌ బోర్డర్‌లో పరుగెడతారు. దీనివల్ల దూరం ఎక్కువ రావడంతోపాటు గమ్యాన్ని సరైన సమయంలో చేరుకోలేరు. దీనిని గమనించాలి గానీ ఆందోళన చెందవద్దు. ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో పరుగెత్తడం వల్ల దూరం తక్కువగా వస్తుంది. దీంతో ఏడు నిమిషాల 15 సెకన్లు(గరిష్ఠ సమయం) కంటే ముందే లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు.

సామర్థ్యం పెంచండి: పరుగు పోటీలో సామర్థ్యం పెంచుకోవడానికి లాంగ్‌ రన్‌ 4కె, 6కె లాంటివి ప్రయత్నించండి. వారంలో ఒకసారి స్ట్రెయిట్‌గా పరుగెత్తడం మంచిది. అలాగే దీనితోపాటు కర్వీ్‌సతో పరుగెత్తడం సాధన చేయండి. ఇంకో ముఖ్య విషయం ఏమంటే వారానికి ఒకసారి ఎత్తు ప్రదేశాలు, నున్నగా ఉన్న బూట్లతో ఎత్తుల్లో పరుగెత్తడం చాలా ఉత్తమం. దీనివల్ల మీలో సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. గమ్యాన్ని తక్కువ సమయంలో చేరే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

టేకాఫ్-రీచ్‌ విధానం: నిర్దిష్ట గమ్యాన్ని సులభంగా చేరడానికి 400 మీటర్ల ట్రాక్‌లో పురుషులు నాలుగు రౌండ్లు/ మహిళలు రెండు రౌండ్లు పరుగెత్తాలి. టేకాఫ్‌ పాయింట్‌ నుంచి మొదట నెమ్మదిగా దగ్గర దగ్గరగా అడుగులు వేస్తూ, మెల్లమెల్లగా మొదలుపెట్టి, క్రమంగా వేగాన్ని కొంత పెంచుతూ మీడియం(మధ్యస్థం)లో అడుగులు వేస్తూ, అదేవిధంగా క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతూ లాంగ్‌ స్టెప్స్‌ వేస్తూ, చివరిగా పురుషులు 200 మీటర్లు/ మహిళలు 100 మీటర్లు ఉండగా వేగం పెంచుతూ ముందుకువెళితే; పురుషులు 1600 మీటర్లు/ మహిళలు 800 మీటర్లు లక్ష్యాన్ని తక్కువ సమయంలోనే చేరుకోవచ్చు.

వేగాన్ని మెరుగుపర్చుకోవాలి: పరుగెత్తుతున్న సమయంలో శరీరాన్ని వంచకుండా స్ర్టెయిట్‌గా, మెడ భాగాన్ని రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉంచుతూ, ముందువైపు చూస్తూ, చేతులు స్వింగ్‌ చేయడంతోపాటు టోస్‌(కాలి ముందు భాగం) మీద పరుగెత్తడం సాధన చేయడం వల్ల వేగాన్ని మెరుగుపర్చుకోవచ్చు. ఇలా క్రమంగా మళ్లీ మళ్లీ 30 మీటర్లు, 40 మీట ర్లు, 60 మీటర్లు, 80 మీటర్ల దూరాన్ని వర్కవుట్‌ చేయాలి. అలాగే షటిల్‌ రన్‌, సైక్లింగ్‌, జిగ్‌జాగ్‌ రన్‌, ఎత్తు ప్రదేశాల్లో పరుగెత్తడం, లాంగ్‌రన్‌, కర్వీ్‌సలో పరుగెత్తడం సాధన చేయడం వల్ల వేగం చాలా మెరుగుపడుతుంది.

పరుగులో ఎప్పుడూ ప్రారంభం కంటే ముగింపునకే ఎక్కువ ప్రాధాన్యం ఉంటుంది. మెల్లగా పరుగు మొదలుపెట్టి, క్రమంగా వేగం పెంచుతూ, చివరి 200 మీటర్లలో ఎంత వేగంగా పూర్తిచేస్తామనే దానిపైనే మన మెరిట్‌తో కూడిన విజయం ఆధారపడి ఉంటుంది.

లాంగ్‌జంప్‌

పరుగు పోటీలో విజయం సాధించిన అభ్యర్థులు మిగిలిన పీఈటీ ఈవెంట్స్‌లో ‘లాంగ్‌ జంప్‌’లో సామర్థ్యాన్ని పరీక్షిస్తారు. పురుషులు 4 మీటర్లు. మహిళలు 2.50 మీటర్లు లాంగ్‌ జంప్‌ చేయాలి. లాంగ్‌ జంప్‌ ప్రక్రియ మొత్తం మూడు భాగాలు 1) స్పీడ్‌ 2) టేకాఫ్‌ 3) ల్యాండింగ్‌. 20 మీటర్ల దూరం నుంచి పరుగెత్తుతూ వచ్చి గమ్యంవైపు చూస్తూ టేకాఫ్‌ తీసుకోవాలి. ల్యాండింగ్‌ సమయంలో చేతులు ముందుకువంచి, సైక్లింగ్‌ పద్ధతిలో దూకితే ఎక్కువ దూరాన్ని కవర్‌ చేయవచ్చు. మొదట టేకాఫ్‌ బోర్డుకు ఏడు మీటర్ల దూరం నుంచి పరుగెత్తుతూ జంప్‌ చేయాలి. ఇలా పదిసార్లు సాధన చేసిన తరవాత 20 మీటర్ల దూరం నుంచి పరుగెత్తుతూ వచ్చి జంప్‌ చేయాలి. ఇలా పలుమార్లు సాధన చేయాలి. లాంగ్‌ జంప్‌ చేసే ముందు దగ్గరగా స్టెప్స్‌ వేస్తూ క్రమంగా వేగం పెంచుతూ పరుగెత్తడం వల్ల జంప్‌ స్థాయి పెరుగుతుంది.

షాట్‌పుట్‌

పురుషులు 7.26 కేజీల ఇనుపగుండును ఆరు మీటర్ల దూరం, మహిళలు నాలుగు మీటర్ల దూరంలో వేయాలి. దీనికోసం రోజుకు పదిసార్లు సాధన చేస్తే సరిపోతుంది. దీనిలో స్టాండింగ్‌త్రో, స్టెప్స్‌త్రో పద్ధతుల్లో అభ్యాసం చేయాలి. షాట్‌పుట్‌ ముందుగా నిలబడి వేయడం, తరవాత ఒక స్టెప్‌ ముందుకు దూకి వేయడం ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి. సెలెక్షన్‌ సర్కిల్‌లో నిలబడి, దాని పరిధిలోనే ఒక అడుగు ముందుకువేసి షాట్‌పుట్‌ను విసరాలి. సర్కిల్‌ దాటినా, బయటకు వంగినా ఫౌల్‌ అవుతుంది. అందువల్ల బయట కూడా అదేవిధంగా ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి. గుండును కుడిచేతిలో తీసుకొని చేతిని సగానికి పైగా లేపి, శరీరాన్ని వెనక్కు వంచి, నిండుగా గాలి పీల్చి, కుడి కాలు ముందుకు వచ్చేలా అడుగు వేసి విసరడం అలవాటు చేసుకోవాలి. అభ్యర్థి బలాన్ని అంచనా వేసే ఈ షాట్‌పుట్‌ను సులువుగా విసరవచ్చు.

ఎత్తు(హైట్‌) పరీక్ష: పరుగు ఈవెంట్స్‌ అర్హత సాధించిన అభ్యర్థులు ఎత్తు పరీక్ష పట్టికలో పేర్కొన్న అర్హత ప్రమాణాలు కలిగి ఉండాలి.

ఆహార నియమాలు

• సరైన పౌష్టికాహారం తీసుకుంటూ, నిర్దిష్టమైన ప్రణాళికతో సాధన చేస్తే విజయం మీ వెంటనే ఉంటుంది.

• ఉదయం గ్రౌండ్‌కి వెళ్లేముందు గోరువెచ్చని నీటిని తాగాలి. సాధన తరవాత పాలు, నానబెట్టిన పెసలు, శనగలు తినాలి. ఉడికించిన గుడ్లు, డ్రై ఫ్రూట్స్‌, రాగిజావ సాయంత్రం కూడా తీసుకోవాలి.

• ఉదయం 8.30 గం.లకు అల్పాహారంగా ఇడ్లీ, ఉప్మా, దోశ మొదలైనవి తీసుకోవాలి. ఉదయం 10.30 గం.లకు యాపిల్‌, అరటి, దానిమ్మ, జామపండ్లు తీసుకోవాలి.

• మధ్యాహ్నం ఒంటిగంటకు ఆకు కూరలు, పప్పులు ఉండేలా అన్నిరకాలు తినాలి. సాయంత్రం 4.30గం.లకు డ్రైఫ్రూట్స్‌, పాలు తీసుకోవాలి.

• సాయంత్రం ప్రాక్టీస్‌ తరవాత కొన్నిసార్లు బలం తగ్గి నీరసపడతారు. అప్పుడు బత్తాయి, దానిమ్మ, ఇతర పండ్లరసాలు తాగాలి.

• రాత్రి 8.30 - 9.30 గం.ల మధ్య భోజనంలో చపాతీలు, జొన్న రొట్టెలు, అవకాశం ఉంటే జొన్న సంకటి(ఉప్మా), కూరగాయలు, తాజాపండ్లు తీసుకుంటే మంచిది.

• రోజులో 3 నుంచి 4 లీటర్లు నీటిని తాగాలి.

మాదాసి కురువ అనిత శివ శంకర్‌

( సలహాదారు)

శ్రీగణేష్‌ బిగ్‌ టైమ్స్‌ అకాడమీ,

దిల్‌సుఖ్‌నగర్‌, హైదరాబాద్‌.