Yoga: ప్రాణాయామాలను ఎలా చేయాలంటే...!

ప్రాణాయామాల్లో దేన్ని ఎంచుకున్నా దక్కే ఫలితం ఒక్కటే! కాబట్టి ఎవరికి వారు అనువైన ప్రాణాయామాన్ని ఎంచుకుని నిష్ఠగా సాధన చేయవచ్చు. ప్రధానమైన నాలుగు ప్రాణాయామాలను ఎలా చేయాలంటే...

భస్త్రిక: పద్మాసనంలో కూర్చుని, బలంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, గాలి నాసికా రంధ్రాల గుండా ఊపిరితిత్తుల్లోకి చేరుకుంటున్న భావనను అనుభవించాలి. డయాఫ్రమ్‌ కిందకు కదిలి, గాలితో నిండిన పొట్ట ఎత్తు పెరిగిన అనుభవానికి లోనవ్వాలి. తర్వాత గాలి పీల్చుకోడానికి పట్టిన సమయంలో సగం సమయంలోనే గాలిని బయటకు వదలాలి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు డయాఫ్రమ్‌ పైకి కదిలి, కడుపు లోపలకి వెళ్తున్నట్టు, ఊపిరితిత్తులు కుంచించుకుపోతున్నట్టు గ్రహించాలి. ఇలా భస్ర్తిక ప్రాణాయామాన్ని ఐదు సార్లు చేయాలి.

కపాలభాతి: పద్మాసనంలో కూర్చుని, గాలిని నెమ్మదిగా లోపలికి పీల్చుకోవాలి. గాలిని బయటకు వదిలే సమయంలోపొట్టలోని కండరాలను వేగంగా కదలిస్తూ, శబ్దంతో గాలిని బయటకు వదలాలి. గాలిని బయటకు వేగంగా వదలాలి. బలవంతంగా వదలకూడదు. ఇలా పది సార్లు చేయాలి. అలవాటు పడిన తర్వాత 20 సార్ల వరకూ కపాలభాతి ప్రాణాయామం సాధన చేయవచ్చు.

అనులోమ విలోమ: ఒకసారికి ఒక నాశికా రంధ్రాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించే ప్రాణాయామమిది. పద్మాసనంలో కూర్చుని, కళ్లు మూసుకోవాలి. తర్వాత ఎడమ నాశికా రంధ్రాన్ని ఎడమ ఎడమ బొటనవేలితో మూసి ఉంచి, కుడి నాశికా రంధ్రం ద్వారా నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకోవాలి. ఇలా పీల్చుకుంటున్నప్పుడు ఊపిరితిత్తులు, ఉదరం, డయాఫ్రమ్‌లలో గాలి నిండిన భావనకు లోనవ్వాలి. తర్వాత శ్వాస బిగబట్టి, బొటనవేలిని తొలగించి, మధ్యవేలు, ఉంగరపు వేలితో కుడి నాశికా రంధ్రాన్ని మూయాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా ఎడమ నాశికా రంధ్రం ద్వారా శ్వాస వదలాలి. ఇలా నాశికా రంధ్రాలను మారుస్తూ ఐదు సార్లు అనులోమ విలోమ ప్రాణాయామం సాధన చేయాలి.

బాహ్య: రెండు నాశికా రంధ్రాల గుండా గాలి పీల్చుకుంటూ, ఊపిరితిత్తులు, డయాఫ్రమ్‌, ఉదరంలో గాలి నిండిన భావనకు లోనవ్వాలి. తర్వాత కపాలభాతి మాదిరిగా వేగంగా గాలిని వదలాలి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, తల వంచి, చుబుకాన్ని ఛాతీకి ఆనించాలి. ఉదరం సాధ్యమైనంతగా వెన్నుకు దగ్గరకు లాగాలి. ఈ భంగిమలో కొద్దిసేపు ఊపిరి బిగబట్టి ఉంచి, తలను పైకి లేపుతూ, శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇలా 5 నుంచి 8 సార్లు బాహ్య ప్రాణాయామం సాధన చేయాలి.