Best recipes : మధుమేహులకు... మేలైన వంటకాలు!

అందుబాటులో ఉండే ప్రతి ఆహారాన్ని తినాలంటే మధుమేహగ్రస్తులకు (డయాబెటిక్‌) కాస్త ఇబ్బందే. ఆహారం విషయంలో ప్రత్యేక శ్రద్ధ తీసుకోవాల్సిందే. డయాబెటిక్‌ సమస్య ఉండే వారు.. ఇంట్లోనే మింట్‌ మిల్లెట్‌ పులావ్‌, మల్టీ గ్రెయిన్‌ మిల్లెట్‌ ఇడ్లీ, మిల్లెట్‌ సలాడ్‌, మూంగ్‌దాల్‌ విజిటేబుల్‌ సూప్‌ వంటలను సులువుగా చేసుకోవచ్చు ఇలా...

మింట్‌ మిల్లెట్‌ పులావ్‌

కావాల్సిన పదార్థాలు

కొర్రలు- 1 కప్పు, పచ్చి కొబ్బరి పాలు- 1 కప్పు, పుదీనా ఆకులు- 1 కప్పు, తరిగిన అల్లం- 1 ఇంచు(సన్నగా తరగాలి), బిర్యానీ ఆకు- 1, యాలకులు- 2, లవంగాలు-2, దాల్చిన చెక్క- 1, నెయ్యి- టేబుల్‌ స్పూన్‌, ఉప్పు- రుచికి తగినంత, పచ్చిమిర్చి- 2 (సన్నగా తరగాలి)

తయారీ విధానం

ముందుగా కొర్రలను శుభ్రంగా మూడుసార్లు కడగాలి. చల్లని నీటిలో కొర్రలను రాత్రంతా నానబెట్టాలి. వంట చేసేప్పుడు ముందుగా మూకుడులో కొబ్బరిపాలు వేసి గోరువెచ్చగా వేడిచేసి పక్కన ఉంచుకోవాలి. ఆ తర్వాత పుదీనా ఆకులను శుభ్రంగా కడిగి పక్కన ఉంచుకోవాలి. మరో మూకుడులో నెయ్యి తీసుకోవాలి. నెయ్యి వేడయ్యాక బిర్యానీ ఆకు, యాలకులు, లవంగాలు, దాల్చిన చెక్క వేసి గరిటెతో కలపాలి. మంచి సువాసన వచ్చేదాక గరిటెను తిప్పుతూ వేయించుకోవాలి. ఇందులో తరిగిన అల్లం ముక్కలతో పాటు పచ్చిమిర్చి ముక్కలు వేయాలి. తరిగిన పుదీనా ఆకులు వేయాలి. పుదీనా వాసన వచ్చేంత వరకూ వేయించాక.. నానబెట్టిన కొర్రలు వేయాలి. మూడు నిముషాల పాటు గరిటెతో తిప్పితే.. కొర్రలకు మసాలా పదార్థాలు, పుదీనా ఫ్లేవర్‌ అంటుతుంది. ఆ తర్వాత పక్కన బెట్టిన కొబ్బరి పాలు వేసి రెండు నిముషాలు కలిపాక.. తగినంత ఉప్పు వేయాలి. మూకుడు మీద మూత బెట్టి కనీసం ఇరవై నిముషాలు ఉడకబెట్టాలి. చివరగా మంటను తగ్గించి మిశ్రమాన్ని గరిటెతో కలపాలి. మింట్‌ మిల్లెట్‌ పులావ్‌ రెడీ. అవసరం అనుకుంటే పుదీనాతో పాటు నెయ్యిలో వేయించిన జీడిపప్పును గార్నిష్‌ చేసుకోవాలి. వేడివేడి మింట్‌ మిల్లెట్‌ పులావ్‌ తింటే ఎంతో రుచికరంగా ఉంటుంది.

మిల్లెట్‌ సలాడ్‌

కావాల్సిన పదార్థాలు

సజ్జలు- కప్పు, చిన్న టమోటాలు- కప్పు, కీరా- 1, పాలకూర ఆకులు- 3, లేత కొత్తిమీర- 3 ఆకులు, మిక్స్‌ బెల్‌ పెప్పర్‌ ముక్కలు- కొన్ని, తరిగిన తాజా పుదీనా ఆకులు- పావు కప్పు, నిమ్మకాయ-1, పావు కప్పు- బ్లాక్‌ ఆలివ్స్‌, పెప్పర్‌- రుచికి తగినంత, ఉప్పు- రుచికి తగినంత, విర్జిన్‌ ఆలివ్‌ ఆయిల్‌- మూడు టేబుల్‌ స్పూన్లు

తయారీ విధానం

మొదట సజ్జలను రాత్రంతా నానబెట్టుకోవాలి. ఉదయాన్నే వంట చేసేప్పుడు.. మూకుడులో సజ్జలతో పాటు రెండు కప్పుల నీళ్లు పోసి ఉడకబెట్టాలి. ఆ తర్వాత మంటను తగ్గించి.. ఇరవై నిముషాల పాటు ఉంచితే సజ్జలు నీళ్లను పూర్తిగా పీల్చుకుంటాయి. ఈ మిశ్రమాన్ని పక్కన ఉంచి చల్లారబెట్టాలి.

మరో మూకుడులో కొన్ని నీళ్లు పోసి తరిగిన పాలకూర ఆకులు, చిన్న టమోటాలు, కొత్తిమీర, మిక్స్‌ బెల్‌ పెప్పర్‌, పుదీనా, బ్లాక్‌ ఆలివ్స్‌ వేసి కుక్‌ చేయాలి. ఆ తర్వాత చల్లార్చాలి. ఈ మిశ్రమాన్ని సజ్జలున్న మూకుడులో వేయాలి. మరో చిన్న మూకుడులో నిమ్మరసం, ఆలివ్‌ ఆయిల్‌, పెప్పర్‌, తగినంత ఉప్పు వేసి బాగా కలపాలి. ఈ మిశ్రమాన్ని మిల్లెట్స్‌ మిశ్రమంలో వేసి బాగా కలపాలి. ఆ తర్వాత మూకుడును కాస్త కదిపి.. చివరగా పుదీనా ఆకులతో గార్నిష్‌ చేసుకుని తినాలి.

మూంగ్‌దాల్‌ వెజిటెబుల్‌ సూప్‌

కావాల్సిన పదార్థాలు

పచ్చి పెసర పప్పు- కప్పు, తరిగిన సొరకాయ ముక్కలు- అర కప్పు, టొమాటో- 1 (సన్నగా తరగాలి), నీళ్లు- నాలుగు కప్పులు, పసుపు- టీస్పూన్‌, జీలకర్ర- 1 టీస్పూన్‌, పెప్పర్‌- అరటీస్పూన్‌ , సన్నగా తరిగిన అల్లం ముక్కలు- పావు టీస్పూన్‌, నెయ్యి- టేబుల్‌ స్పూన్‌, ఉప్పు- రుచికి తగినంత, తాజా కొత్తిమీర- అరకప్పు

తయారీ విధానం

ముందుగా మూకుడులో పెసరపప్పుతో పాటు నీళ్లుపోసి మెత్తగా అయ్యేంత వరకూ ఉడికించాలి. మరో మూకుడులో నెయ్యి వేసి వేడయ్యాక జీలకర్ర వేసి కలపాలి. దీనికి టొమాటో ముక్కలు, అల్లం ముక్కలు, పెప్పర్‌ పొడి, పసుపు వేసి గరిటెతో బాగా కలపాలి. ఇందులోకి ఉడకబెట్టిన పెసరపప్పు, సొరకాయ ముక్కలు వేసి కలిపాక తగినంత ఉప్పు వేసి మెత్తగా నలపాలి. తాజా కొత్తిమీరతో గార్నిష్‌ చేసుకుని సూప్‌ తాగాలి.

మల్టీ గ్రైయిన్‌ మిల్లెట్‌ ఇడ్లీ

కావాల్సిన పదార్థాలు

జొన్నలు- అరకప్పు, సజ్జలు-అరకప్పు, రాగులు- అరకప్పు, మూడు స్పూన్లు- సగ్గుబియ్యం, సన్నబియ్యం- అరకప్పు, మినప్పప్పు- ఒకటిన్నర కప్పు, ఉప్పు- రుచికి తగినంత

తయారీ విధానం

ముందుగా బౌల్‌లో జొన్నలు, సజ్జలు, రాగులు, సగ్గుబియ్యం, సన్నబియ్యం, మినప్పప్పు వేసిన తర్వాత నీళ్లు పోసి శుభ్రం చేయాలి. రెండుసార్లు కడగాలి. ఆ తర్వాత వీటిని రాత్రంతా నానబెట్టుకోవాలి.

రాత్రంతా నానబెట్టిన తర్వాత ఈ మిల్లెట్స్‌ను జార్‌లో వేసి తగినంత ఉప్పు వేసి మిక్సీ పట్టుకోవాలి. ఇడ్లీలకు తగినట్లు మిక్సీ పట్టుకోవాలి. ఈ మిశ్రమాన్ని ఒక పాత్రలో వేసి రాత్రంతా పులియబెట్టాలి. ఉదయాన్నే ఉప్పు సరి చూసుకోవాలి. లేకుంటే తగినంత కలపాలి. ఇక ఇడ్లీ పాత్రల్లో పిండి వేసి.. ఇడ్లీలు చేసుకోవటమే. ఈ మల్టీగ్రైన్‌ మిల్లెట్‌ ఇడ్లీలను పల్లీల చట్నీ లేదా సాంబార్‌తో తినాలి.