పని ఒత్తిడి నుంచి సాంత్వన పొందాలంటే..

బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌

ఆరోగ్యం పట్ల అప్రమత్తత పెరగడంతో అందరూ వ్యాయామంపై దృష్టి పెడుతున్నారు. ఈ క్రమంలో చాలామంది బయటకు వెళ్ళాల్సిన అవసరం లేని యోగా, ధ్యానం (మెడిటేషన్‌) వైపు ఆసక్తి చూపుతన్నారు. ఈ క్రమంలో ఇటీవల కొంత కాలంగా బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ ట్రెండ్‌గా మారింది. బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ అంటే శ్వాసను నియంత్రించి క్రమబద్ధీకరించడం. పని ఒత్తిడి నుంచి సాంత్వనన పొందడానికి ఈ టెక్నిక్‌ను వినియోగిస్తున్నారు. ఈ బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ విశేషాలేంటో తెలుసుకుందాం. 

బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ అంటే చతురస్రాకార క్రమంలో శ్వాస పీల్చి, వదిలే ప్రక్రియ. పని ప్రదేశంలో ఒత్తిడికి గురైనట్లు అనిపించినప్పుడు ఈ బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ను అభ్యాసం చేస్తే త్వరగా ఉపశమనం లభిస్తుంది. వాస్తవానికి ఈ టెక్నిక్‌ను అమెరికా రక్షణ దళాలకు చెందిన సైనికులు అమలు చేసేవారు. దీని గురించి తెలుసుకున్న తర్వాత క్రమంగా కంపెనీ సీఈవోలు, క్రీడాకారులు, ఇతర ప్రముఖులు ఆచరించడం ప్రారంభించారు. 

ట్రాఫిక్‌లో చిక్కుకున్నప్పుడు, ఊహించని ఈ–మెయిల్‌ వచ్చినప్పుడు, పని సందర్భంగా డెడ్‌ లైన్లు (గడువు సమయం) దగ్గరపడుతున్నప్పుడు, వాహనంపై వెళ్ళేటప్పుడు మరొకరు ఢీకొన్న సందర్భంలో, ఇష్టంలేని వ్యక్తితో వాదనకు దిగినప్పుడు కూడా తీవ్ర ఒత్తిడికి లోనుకావడం సర్వసాధారణం. ఆ ఒత్తిడిని అధిగమించడం కోసం ఈ టెక్నిక్‌ను ఉపయోగించేవారి సంఖ్య ఇటీవలి కాలంలో పెరుగుతోంది.

సాంత్వన కోసమే

బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ అంటే ప్రాథమికంగా శ్వాసకు సంబంధించిన ఎక్సర్‌సైజు (వ్యాయామం). ఇది చేస్తే నరాల వ్యవస్థ మెరుగుపడుతుంది. తద్వారా మానసికంగా సాంత్వన చేకూరుతుంది. ఒక రకంగా చెప్పాలంటే ఇది సాంత్వన కోసం చేసే టెక్నిక్‌ అయినా శ్వాస ప్రక్రియను గాడిలో పెట్టడమే దీని లక్ష్యం. ఒత్తిడికి గురైన సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసనిశ్వాసములను లయబద్ధంగా జరిగేలా చేయడం ద్వారా గుండెపోటు వంటి ముప్పు రాకుండా చేస్తుంది. అలాగే విద్యార్థులకు చదువుపై దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి కూడా తోడ్పడుతుంది. ఈ ఎక్సర్‌సైజు చేయడం చాలా సులభం. ఎటువంటి పరికరాలను కొనుగోలు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఖర్చు ఉండదు. పని చేసే ప్రదేశంలో, ఆఫీసులో, హోటల్‌లో కూడా ఈ ఎక్సర్‌సైజును చేయొచ్చు. వెన్నుకు సపోర్టు ఉండేలా కుర్చీలో కూర్చుని కాళ్ళు నేలపై ఉంచి బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ చేయాలి.

ఎంతసేపు?

కళ్ళు మూసుకోవాలి. ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవాలి. ఊపిరి తిత్తులలోకి గాలి ప్రవేశిస్తోందన్న భావనతో ఉండాలి. గుండెల నిండా గాలి పీల్చుకుంటూ.. మనసులోనే ఒకటి నుంచి నాలుగు వరకూ అంకెలను నెమ్మదిగా  లెక్కించాలి. గాలి పీల్చుకున్న తర్వాత శ్వాసను స్తంభింపజేసి మరోసారి ఒకటి నుంచి నాలుగు వరకూ అంకెలను నెమ్మదిగా లెక్కించాలి. ఆ సమయంలో నోటిని తెరవకూడదు. కనీసం నాలుగు సెకన్లపాటు అలా స్తంభింపజేయాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా గాలిని  నాలుగు అంకెలు లెక్కబెడుతూ నాలుగు సెకన్లపాటు వదలాలి. ఇలా నాలుగుసార్లు వంతున రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అంటే నాలుగుసార్లు శ్వాసను పీల్చడం, నాలుగుసార్లు దానిని ఆపి ఉంచడం (స్తంభింపజేయడం), నాలుగుసార్లు గాలి వదలడం (నిశ్వాసం), నాలుగుసార్లు అలాగే (శ్వాస పీల్చకుండా) ఉండటం. ఒక రకంగా ఇది మెడిటేషన్‌ (ధ్యానం) వంటిదే. నిశ్శబ్దంగా, ప్రశాంత వాతావరణంలో రెండు నిమిషాల పాటు దీనిని చేస్తే ఆశించిన ఫలితం త్వరగా వస్తుంది.

వాతావరణం ఎలా ఉన్నప్పటికీ పని చేసే ప్రదేశంలోనే కళ్ళు మూసుకుని ఈ ఎక్సర్‌సైజును చేయొచ్చు. ఇంటి దగ్గర స్టౌ మీద వంట చేసేటప్పడు నిలబడి చేయొచ్చు. రైలులో ప్రయాణం చేసేటప్పడు, ఏదైనా సమావేశానికి వెళ్ళే ముందు కూడా ఈ బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ చేయొచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఆఫీసులోకి అడుగు పెట్టేముందు, వాహనాన్ని పార్కు చేసిన తర్వాత కూడా కేవలం రెండు నిమిషాల్లో పూర్తయ్యే ఈ ఎక్సర్‌సైజును చేయొచ్చు. ఆ సమయంలో మిమ్మల్ని ఎవరైనా గమనించినా ఒత్తిడి నుంచి బయటపడేందుకు చేస్తున్న ఎక్సర్‌సైజు అని తెలుసుకోలేరు.

కలిగే ప్రయోజనాలు

నెమ్మదిగా ఈ ఎక్సర్‌సైజును క్రమం తప్పకుండా చేయడంవల్ల ఉచ్ఛ్వాసనిశ్వాసాలు తిరిగి గాడిలో పెట్టడం (క్రమబద్ధీకరించడం) జరుగుతుంది. తద్వారా మెదడుకు, దేహానికి ఆక్సిజన్‌ సరఫరా సక్రమంగా జరుగుతుంది. ప్రతిగా గుండె చప్పుడు, కడుపులో జీర్ణప్రక్రియను పర్యవేక్షించే నరాల వ్యవస్థ పునరుత్పాదకత పొందేలా చేస్తుంది. మానసికంగా స్పష్టత పెంపొందుతుంది. చేసే పనిపై శక్తిని కేంద్రీకరించడం అలవడుతుంది. భౌతికంగా కూడా భుజాలు, వీపుపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. భవిష్యత్తులో ఒత్తిడికి లోను కాకుండా ఉండేలా చేస్తుంది. ప్రతి పనిపై మరింతగా దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి జీవిత కాలం ఇది తోడ్పడుతుంది. నరాల  వ్యవస్థ సక్రమంగా ఉండటంతో దేహంలో ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణలో ఉంటుంది. రక్తపోటు కూడా ఆదుపులోకి రావడంతో మానసికంగా ప్రశాంత ఏర్పడుతుంది. ఏదైనా భయంకర ఘటన జరిగినప్పుడు కలిగే ఆందోళన,  కుంగుబాటును దూరం చేయడంలో బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ ఎంతో మేలు చేస్తుందని అమెరికా రక్షణ శాఖ జరిపిన పరిశోధనల్లో వెల్లడైంది.

ఇలా ప్రారంభమైంది

అమెరికాలోనే కాదు వివిధ దేశాల్లో సహాయక, రక్షణ విధుల్లో పాల్గొనే ఆ దేశ సైనికులు ఓవర్‌–షెడ్యూల్‌ కారణంగా తీవ్ర ఒత్తిడికి లోనవుతూ ఉంటారు. ఒక్కోసారి నెలల తరబడి కుటుంబాలకు దూరంగా ఉండటం వల్ల ఒంటరితనం కూడా వారిని మరింత ఆందోళనకు గురిచేస్తుంది. నిరంతర అప్రమత్తత కారణంగా కూడా ఒత్తిడితో అనారోగ్యాలకు లోనయ్యే పరిస్థితి ఏర్పడింది. ఈ క్రమంలో అమెరికా మిలటరీ అధికారులు బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజును ప్రవేశపెట్టి్నట్లు ఆమెరికాకు చెందిన ఒక ప్రముఖ ఆంగ్ల దినపత్రిక ఒక కథనాన్ని ప్రచురించింది.

బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ వల్ల సైనికుల్లో ఒత్తిడి తగ్గిపోవడమే కాక సామూహికంగా, వ్యక్తిగతంగా కూడా ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించుకునేందుకు తోడ్పడింది. నిరంతరం బిజీగా కాలం గడుపుతూ  తమ ఆరోగ్యం గురించి కూడా ఆలోచించడానికి వీలులేనటువంటి పరిస్థితులు ఉంటున్నాయి. అందువల్ల దిగజారుతున్న ఆరోగ్యం కాపాడుకునేందుకు రోజులో కనీసం రెండు నిమిషాలు కేటాయించేందుకు ప్రయత్నించాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. తద్వారా ఒత్తిడి నుంచి స్వాంతన చేకూరి ఆరోగ్యం మెరుగుపరుచుకోవచ్చని మిలటరీ అధికారులు భావించారు. ఈ టెక్నిక్‌ను ఆమెరికన్‌ నేవీ సీల్స్‌ కూడా ఉపయోగించేవారు.

ఆలోచనలను దూరంపెట్టి

బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ అనే ఈ ప్రక్రియలో ఉచ్ఛ్వాసనిశ్వాసములను నియంత్రించడం ప్రధానం. ఈ ఎక్సర్‌సైజులో కొద్ది నిమిషాల సేపు ఆలోచనలకు విరామం ఇస్తారు. ప్రత్యేక దళాలు, ప్రధాన ఉపన్యాసకులు, సర్జన్లు కూడా తమ ఆలోచనలకు నియంత్రించేందుకు ఈ టెక్నిక్‌ను ఉపయోగిస్తున్నారు. సవాళ్ళను ఎదుర్కోవలసి వచ్చినప్పుడు ఈ ఎక్సర్‌సైజు చేయడం వల్ల ఆలోచనలు, భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం సాధ్యపడుతోందని వారు చెబుతున్నారు. చేసే పనిపై మరింతగా దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి ఇది తోడ్పడుతోందని పేర్కొంటున్నారు. ఒకవేళ ఆలోచనలను దూరం పెట్టడంలో ఇబ్బంది అనిపిస్తే ఏదైనా ఇష్టమైన పాటను మనసులోనే హమ్‌ చేయాలి. కుదిరితే అంకెలను లెక్కపెట్టాలి. 

అధ్యయనం ఇలా

బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజు చేయడం గురించి ఇటీవల జరిపిన అధ్యయనంలో ఆసక్తికరమైన ఫలితాలు వచ్చాయి. ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఏ అంశంపైన అయినా మెడిటేషన్‌ ప్రభావాన్ని అంచనా వేసేందుకు అమెరికాలో చేపట్టిన అధ్యయనంలో దాదాపు ఎనిమిది వేల మంది తమ అనుభవాలను వెల్లడించారు. రోజూ మెడిటేషన్‌ (ధ్యానం) వల్ల అనేక సమస్యల నుంచి బయటపడినట్లు వారు తెలిపారు. లక్ష్యాలు, మెడిటేషన్‌ చేసే విధానాల్లో వ్యత్యాసాలు ఉన్నప్పటికీ ఫలితాలు మాత్రం సానుకూలంగా రావడం గమనార్హం. భారతీయ యోగా విధానంలో వివిధ ఆసనాల తర్వాత చివరగా వేసే శవాసనంలో ఉచ్ఛ్వాసనిశ్వాసాలను అదుపు చేయడం గమనించాల్సిన విషయమని నిపుణులు చెబుతున్నారు. శవాసనం వేసినప్పుడు అన్ని రకాల ఆలోచనలను నియంత్రించడం జరుగుతుంది. గాలిని పీల్చి వదిలినప్పుడు ఊపిరితిత్తులు ఒక క్రమపద్ధతిలో వ్యాకోచించి, సంకోచించడం మాత్రమే కనబడుతుంది. దీనివల్ల మానసిక, శారీరక ఒత్తిడి తగ్గిపోతుందని మనసు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజులో జరిగే ప్రక్రియ కూడా శ్వాసమీద దృష్టిపెట్టడమే.

ప్రాణాయామం వంటిదే

బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ అంటే ఒక రకంగా ప్రాణాయామం వంటిదే. బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌లో కూడా ప్రాణాయామంలో మాదిరిగానే ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాల నియంత్రణ (గాలి పీల్చి, దిగ్బంధించి, వదలడం) ప్రక్రియ ఉంటుంది. సాధారణంగా ఉదయం, సాయంత్రం పూజల సందర్భంగా కానీ, త్రికాలాల్లో (ఉదయం, మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం) సంధ్యవార్చేటప్పుడు ముమ్మారు మూడుసార్లు చొప్పున ప్రాణాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది. అయితే బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ చేయడానికి ఫలానా సమయం అంటూ ఉండదు. ఇంట్లో, ఆఫీసులో ఎక్కడైనా చేయొచ్చు. ఒత్తిడి తగ్గించుకునేందుకు చేసే ఈ ఎక్సర్‌సైజుకు ఇటీవలి కాలంలో గణనీయంగా ఆదరణ పెరుగుతోంది. బాక్స్‌ బ్రీతింగ్‌ చేసేటప్పడు కూర్చునే విధానంలో చిన్నపాటి సూచనలు పాటించాలి. శరీరం పూర్తిగా రిలాక్స్‌ అయ్యే రీతిలో వీలైనంత సౌకర్యంగా కూర్చోవాలి. కూర్చున్నప్పుడు వీపు భాగం వంగిపోకుండా నిటారుగా ఉండాలి. ఊపిరి తిత్తులలోని గాలి మొత్తం నెమ్మదిగా బయటకు వదలాలి.

ఈ విషయమై ఏవిధంగా చేస్తున్నదీ దృష్టిని కేంద్రీకరించాలి. తర్వాత ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా గాలి పీల్చాలి. ఈ క్రమంలో నాలుగు అంకెలను చాలా నెమ్మదిగా మనస్సులోనే లెక్కించాలి. పీల్చేగాలి ఊపిరితిత్తులలోకి చల్లగా చేరుతోందనే భావనతో ఉండాలి. గుండెల నిండుగా గాలి పీల్చిన తర్వాత నాలుగు అంకెలు లెక్కపెట్టేవరకూ దానిని అలాగే స్తంభింపజేయాలి. ఆ తర్వాత నాలుగు అంకెలను మననం చేసుకుంటూ గాలిని నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా బయటకు వదలాలి. ఊపిరితిత్తులు, కడుపులో నుంచి గాలి పూర్తిగా బయటకు వెళ్ళిపోయిందన్న భావన కలగగానే అప్పుడు సాంత్వన ఏర్పడుతుంది. ఆ తర్వాత గాలి పీల్చకుండా నాలుగు అంకెలను లెక్కించాలి. ఈ ప్రక్రియను ఇలాగే మరోసారి చేయాలి.

-  ఎన్‌. రాంగోపాల్‌