మహిళలు ఏ అంశాల ఆధారంగా వ్యాయామ నియమాల్ని పాటించాలంటే...

ఆంధ్రజ్యోతి(24-05-2022)

వ్యాయామం అనగానే మహిళలు కాస్త వెనకడుగు వేస్తూ ఉంటారు. ‘ఇంటి పనులు, ఆఫీసు పనులతో శరీరం ఎంతో కొంత అలసిపోతోందిగా.. అది సరిపోతుంది’ అని సరిపెట్టుకుంటూ ఉంటారు. కానీ ఫిట్‌ అండ్‌ పర్‌ఫెక్ట్‌గా ఉండాలంటే ప్రతి మహిళా తన వయసుకు తగిన వ్యాయామం తప్పనిసరిగా చేస్తూ ఉండాలి. 

పెరిగి తరిగే హార్మోన్ల ప్రభావాలు, అదుపు తప్పుతున్న ఆహారపుటలవాట్లు, జీవనశైలులు, మారే సీజన్లు మహిళల ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తూ ఉంటాయి. కాబట్టి టీనేజీ మొదలు, వృద్ధుల వరకూ ప్రతి మహిళా తమకు తగిన ఎంతో కొంత వ్యాయామాన్ని దినచర్యలో భాగం చేసుకోవాలి. అయితే ఏ ఇద్దరి జన్యు నిర్మాణం ఒకేలా ఉండదు. కాబట్టి ఒకరికి ఫలితాన్నిచ్చిన వ్యాయామం వేరొకరికి ఇవ్వకపోవచ్చు. ఒకరికి తేలికగా అనిపించిన వ్యాయామం ఇంకొకరికి కష్టంగా తోచవచ్చు. అలాంటప్పుడు ఎవరికి వాళ్లు తమకు తగిన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఏ ప్రాతిపదికన, ఏ అంశాల ఆధారంగా వ్యాయామ నియమాల్ని పాటించాలంటే... 

ఏరోబిక్స్‌ ఇలా...

కొవ్వును కరిగించడమే ప్రతి వ్యాయామం ఉద్దేశం. ఏరోబిక్స్‌ సూత్రం కూడా అదే! ఈ వ్యాయామంతో శరీరంలోని ప్రతి కండరం సంకోచ వ్యాకోచాలకు లోనవుతుంది. దాంతో ఎక్కువ శక్తి ఖర్చవుతుంది. పురుషులతో పోలిస్తే మహిళల కీళ్లను పట్టి ఉంచే లిగమెంట్లు సున్నితంగా ఉంటాయి. కాబట్టి వాటి మీద ఎక్కువ ఒత్తిడి పడని టోనింగ్‌, బిల్డింగ్‌ వ్యాయామాలు మహిళలకు అనుకూలమైనవి. కొవ్వుని కరిగించి, కండరాల పటుత్వాన్ని పెంచే ఏరోబిక్స్‌ అనగానే సాధారణంగా మహిళలందరూ జంకుతూ ఉంటారు. జిమ్‌కి వెళ్లి వ్యాయామం చేయడమే తేలిక అనుకుంటూ ఉంటారు. కానీ కీళ్ల సమస్యలు లేని ఏ వయసువాళ్లైనా ఏరోబిక్స్‌ చేయవచ్చు. వయసులవారీగా ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాల తీవ్రతను ఎంచుకుంటూ ఉండాలి. 

టీనేజర్లు అయితే: టీనేజర్లు పవర్‌ ఏరోబిక్స్‌ చేయాలి. చమటలు పట్టేలా వేగంగా కదిలే వ్యాయామాలు మేలైనవి. స్కిప్పింగ్‌, ఎత్తుకు ఎగిరి దూకే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ కూడా చేయాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌, సైక్లింగ్‌, క్రాస్‌ ట్రైనర్‌లు కూడా వాడాలి. అయితే ఖర్చయ్యే క్యాలరీలను మాంసకృత్తులతో భర్తీ చేస్తూ ఉండాలి. ఆహారంలో తేలికగా అరిగే కొవ్వులూ ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఏరోబిక్స్‌లో స్టెప్పర్‌ వాడాలి. 

మధ్యవయస్కులైతే: వీళ్లు వెయిట్‌ బేరింగ్‌, నాన్‌ వెయిట్‌ బేరింగ్‌ అనే రెండు రకాల పద్ధతులను వ్యాయామంలో అనుసరించాలి. మనం మన కాళ్ల మీద నిలబడి చేసే వ్యాయామాలు ‘వెయిట్‌ బేరింగ్‌’. అలాకాకుండా కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలు ‘నాన్‌ వెయిట్‌ బేరింగ్‌’. వీటిలో తమకు తగిన వ్యాయామాలను మహిళలు ఎంచుకోవచ్చు. కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలతో ఫిట్‌నెస్‌ పెంచుకోవాలంటే ‘స్టాటిక్‌ సైక్లింగ్‌’ (కదలకుండా తొక్కే సైకిల్‌) చేయాలి. ఆర్థ్రయిటిస్‌ ఉన్న మహిళలు బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి ఇదే ఉత్తమమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం వల్ల కీళ్ల మీద బరువు పడదు. సైకిల్‌ తొక్కుతాం కాబట్టి వ్యాయామమూ అందుతుంది. 30 నుంచి 50 ఏళ్ల వయసు మహిళలు, అర్థ్రయిటిస్‌ లేనివాళ్లైతే స్టాటిక్‌ సైక్లింగ్‌కు బదులుగా రోడ్డు మీద సైకిల్‌ తొక్కవచ్చు. 

50 ఏళ్లు పైబడితే: వీళ్లకు తేలికపాటి బేసిక్‌ ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. తక్కువ వేగంతో, ఎక్కువ సేపు ఏరోబిక్స్‌ చేయవచ్చు. ఏరోబిక్స్‌లో స్టెపర్‌ వాడకూడదు, ఎత్తు ఎగరడం, దూకడం చేయకుండా, చేతులు, కాళ్లను కదిలించేలా ఏరోబిక్స్‌  చేయాలి. దీంతోపాటు స్టాటిక్‌  సైక్లింగ్‌, వాకింగ్‌ సరిపోతుంది. 

పెద్ద వయసు మహిళలకు యోగా

యోగా చేయాలనుకుంటే కష్టంగా ఉండే భంగిమలు మినహా చేయడానికి తేలికగా ఉండేవి ఎంచుకోవాలి. శరీరాన్ని విపరీతంగా వంచి చేసే యోగాసనాల వల్ల లిగమెంట్లు దెబ్బతింటాయి. కాబట్టి వేరొకరిని అనుకరించకుండా తమకు నప్పే ఆసనాలే వేయాలి. ప్రాణాయామం చేయాలి. కీళ్ల నొప్పులు ఉండేవాళ్లు పద్మాసనంలో కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలు మానేయాలి. ఎత్తులు ఎక్కి దిగే వ్యాయామాలు చేయకూడదు. వీలైతే నీళ్లలో నడుం కింది వరకూ మునిగి చేసే వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామాల వల్ల కీళ్ల మీద బరువు పడకుండా ఉంటుంది. 

నెలసరి సమయంలోనూ...

నెలసరి సమయంలో వ్యాయామం చేయకూడదనే నియమమేమీ లేదు. నెలసరి సమస్యలు, ఇతరత్రా ఆరోగ్య సమస్యలేవీ లేకపోతే ఆ సమయంలో కూడా నిస్సందేహంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్‌ తక్కువ ఉన్నవాళ్లు, అనీమియా ఉన్నవాళ్లు ఆ సమస్యల నుంచి కోలుకున్న తర్వాత నుంచి నెలసరి సమయంలో కూడా వ్యాయామాలు కొనసాగించవచ్చు. 

ఆర్థ్రయిటిస్‌ ఉంటే?

ఆర్థ్రయిటిస్‌ ఉన్నా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయితే బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలు చేయకూడదు. నేల మీద కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలు కూడా చేయకూడదు. ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడిచేటప్పుడు అనుకూలంగా ఉండే వేగంలోనే నడవాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌ గ్రేడ్‌ (ఎత్తు పెంచడం) వాడకూడదు. స్టాటిక్‌ సైక్లింగ్‌ చేసేటప్పుడు కూడా కీళ్ల మీద ఒత్తిడి పడకుండా చూసుకోవాలి.

వెయిట్స్‌ తక్కువగానే!

వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ కూడా చేయాలి. అయితే ఒకేసారి ఎక్కువ బరువులు ఎత్తేయకుండా, తక్కువ బరువులతో ఎక్కువ సార్లు వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఉపయోగం ఉంటుంది. మహిళలకు కిలో నుంచి రెండు కిలోల బరువుండే డంబెల్స్‌ సరిపోతాయి. ఇలాకాకుండా అదే పనిగా బరువులను పెంచుకుంటూపోతే లిగమెంట్లు డ్యామేజ్‌ అవుతాయి. తక్కువ బరువుతో ఎక్కువసార్లు రిపీటెడ్‌ వ్యాయామాలు చేయాలి. 

ఎముకల సాంద్రత 

బరువు తగ్గాలనుకున్నా, ఫిట్‌నెస్‌ పెంచాలనుకున్నా ఇంటికి దగ్గర్లో ఉన్న జిమ్‌ వెతుక్కుని చేరిపోకుండా, ముందు ఫిజియోథెరపి్‌స్టని సంప్రదించాలి. అలాగే వైద్యులను కూడా! వీళ్లకు వయసు, శరీర బరువు, ఆరోగ్య సమస్యల వివరాలను చెప్పి, తగిన వ్యాయామాలను సూచించమని అడగొచ్చు. కొంతమంది మహిళలు ఇంటిపనే వ్యాయామంగా భావిస్తూ ఉంటారు. కానీ ఇంటిపనితోపాటు ప్రతిరోజూ కచ్చితంగా అరగంటపాటు వ్యాయామం చేయాల్సిందే! ఎలాంటి వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నా, దాని ఫలితం కనిపించకపోతే తప్పు చేసే పద్ధతిలో లేదా ఆహారపుటలవాట్లలో ఉంటుందనే విషయాన్ని గ్రహించాలి. వ్యాయామం ప్రభావాన్ని కనిపెట్టడానికి వైద్యపరంగా ఓ పద్ధతిని అనుసరించవచ్చు. అదే... ‘బోన్‌ మినరల్‌ డెన్సిటీ’ ఆరు  నెలలకోసారి ఈ పరీక్ష చేయించుకుంటే, ఎముకల్లో క్యాల్షియం ఎంత పెరిగిందో తెలుసుకోవచ్చు. క్యాల్షియం పెరుగుదల కనిపిస్తే చేస్తున్న వ్యాయామం సత్ఫలితాన్ని ఇచ్చిందని అర్థం.

ఆస్టియొపొరోసిస్‌ అరికట్టవచ్చు

ప్రతి మహిళా తప్పించుకోలేని ఆరోగ్య సమస్య ‘ఆస్టియొపొరోసిస్‌’. 35 ఏళ్ల వయసులో మొదలై క్రమంగా పెరుగుతూ, మెనోపాజ్‌ దశకు చేరుకున్న తర్వాత తీవ్రమయ్యే ఈ సమస్యను ముందుగానే అరికట్టే వీలుంది. ఎముకలు గుల్లబారే ఈ సమస్యను అరికట్టాలంటే 35 ఏళ్లు దాటిన ప్రతి మహిళా అరగంటపాటు, వారంలో కనీసం మూడు రోజులపాటైనా వ్యాయామాలు చేయాలి. పాల ఉత్పత్తులు దైనందిన ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి. ప్రతి రోజూ కనీసం పావు లీటరు పాలు తప్పనిసరిగా తాగాలి. 

ఏ రకం క్యాల్షియం?

35ఏళ్లు దాటిన తర్వాత మహిళల ఎముకల సాంద్రత తగ్గుతూ, ఎముకలు గుల్లబారడం మొదలవుతుంది. ఇందుకోసం 35 ఏళ్ల వరకూ ప్రతిరోజూ పావు లీటరు పాలు, పాల ఉత్పత్తులు తీసుకుంటూ, క్రమం తప్పక వ్యాయామం చేస్తే మెనోపాజ్‌ వరకూ ఎముకల అరుగుదలను నియంత్రించవచ్చు. ఆ తర్వాత క్యాల్షియం సప్లిమెంట్ల అవసరం పడవచ్చు. అయితే ఇందుకోసం మెడికల్‌ షాపుల్లో తోచిన క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లు కొని వాడేయడం సరి కాదు. క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లలో క్యాల్షియం కార్బొనేట్‌, క్యాల్షియం సిట్రేట్‌ అనే రెండు రకాలుంటాయి. వీటిలో క్యాల్షియం సిట్రేట్‌ ఖరీదైనది. టీవీ ప్రకటనల్లో కనిపించే క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లన్నీ క్యాల్షియం కార్బొనేట్‌వే! క్యాల్షియం సిట్రేట్‌ కేవలం వైద్యులు మాత్రమే సూచిస్తారు. మూత్రపిండాల సమస్యలు, అజీర్తిలాంటి సమస్యలున్నవారికి క్యాల్షియం కార్బొనేట్‌ పని చేయదు. అజీర్తి ఉన్నవాళ్లకి ఆ సప్లిమెంట్‌ జీర్ణం కాదు. మూత్రపిండాల సమస్యలున్నవాళ్లకి ఈ సప్లిమెంట్‌ వల్ల మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడతాయి. క్యాల్షియం సిట్రేట్‌తో ఈ సమస్యలుండవు. కాబట్టి 50 ఏళ్లు దాటినవాళ్లు క్యాల్షియం సిట్రేట్‌నే ఎంచుకోవాలి. అన్నిటికంటే ముఖ్యంగా సొంతగా సప్లిమెంట్లు కొనేసి వాడేయకుండా, వైద్యుల సూచనలను పాటించాలి.