Yoga: దేహాన్ని లోబర్చుకోవడానికి ఇలా చేయండి!

యోగాసనాలు అనగానే ‘‘అందుకు నా ఒళ్లు సహకరించదు’’ అంటూ ఉంటారు చాలా మంది. కానీ యోగా సాధన చేయడం మొదలుపెడితే శరీరం నమ్యత (ఫ్లెక్సిబిలిటీ)ను పొంది, సహకరించడం మొదలు పెడుతుంది. అందుకోసం మొదట ఈ ఆసనాలను సాధన చేయడం మొదలుపెట్టాలి.

గోముఖాసనం

ఛాతీ, భుజాలు, బాహుమూలాలు, పక్కటెముకలు బలపడతాయి. ఆయా ప్రదేశాల్లోని ఒత్తిడిలు తొలగి, కండరాలు వదులవుతాయి. ఈ ఆసనం క్రమం తప్పకుండా చేస్తే భుజాలు పట్టేయడం, ఛాతీ దగ్గరి కండరాలు పట్టేయడం లాంటి సమస్యలు తొలగుతాయి. ఈ ఆసనం ఎలా వేయాలంటే....

• దండాసనంలో కూర్చుని కాళ్లను కుడి కాలిని ఎడమ కాలి మీదుగా తిప్పి, బొమ్మలో చూపించినట్టుగా ఉంచాలి.

• ఎడమ చేతిని వీపు వైపు మడిచి, కుడి చేతిని తల మీదుగా పైకి లేపి వంచి, ఎడమ అర చేతిని పట్టుకోవాలి.

• ఈ భంగిమలో రెండు అరచేతులు సాధ్యమైనంత దగ్గరకు రావాలి. వేళ్లు కలవాలి.

• ఈ భంగిమలో నిమిషంపాటు ఉండాలి.

• తర్వాత చేతులు వదలి, కాళ్ల మడత తీసి వదులు చేయాలి.

• ఇదే ఆసనాన్ని చేతులు, కాళ్లు మార్చి చేయాలి. అంటే, మొదటి భంగిమలో పైన ఉన్న కాలు కిందకి, పైన ఉన్న చేయి కిందకు రావాలి.

బద్ధకోణాసనం

ఈ ఆసనంతో తొడలు, కటి ప్రదేశం, మోకాళ్లు సాగుతాయి. ఆ ప్రదేశాల్లో ఉన్న ఇబ్బందులు తొలగి సంబంధిత అవయవాలను తేలికగా, ఎటువంటి ఆటంకం లేకుండా కదిలించగులగుతారు. ఈ ఆసనం ఎలా వేయాలంటే....

• కాళ్లను ఎదురుగా ఉంచి కూర్చోవాలి.

• కాళ్లను శరీరానికి దగ్గరగా మడిచి, రెండు పాదాలను సాధ్యమైనంతగా దగ్గరకు చేర్చాలి.

• రెండు చేతులతో రెండు పాదాల బొటనవేళ్లను పట్టుకోవాలి.

• వెన్ను నిటారుగా ఉంచాలి.

• మోకాళ్లను నేలకు తాకించే ప్రయత్నం చేయకూడదు.

• తొడలు, పిరుదులు నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

ఉత్తనాసనం

ఈ ఆసనం వెన్ను కింది భాగం సాగేలా చేస్తుంది. ఆసనం నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చి వదులుతూ చేయాలి. పూర్తి ఆసనానికి కనీసం 30 సెకండ్ల నుంచి 3 నిమిషాల సమయం తీసుకోవచ్చు. ఈ ఆసనం ఎలా వేయాలంటే....

• కాళ్ల మధ్య అర అడుగు ఎడం ఉండేలా నిలబడి మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, చేతులు పైకి లేపి, నడుము దగ్గర్నుంచి శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి.

• పైకి లేపిన రెండు చేతులు పాదాలను తాకించాలి.

• ఇలా చేసే సమయంలో మోకాళ్ల వెనక లాగినట్టు అనిపించడం సహజం. ఈ నొప్పి ఆసనం అలవాటయ్యేకొద్దీ తగ్గుతుంది.

• అలాగే ప్రారంభంలో కాళ్లను నిలువుగా ఉంచలేం. కాబట్టి మోకాళ్లు కొద్దిగా వంచి ఆసనం అలవాటు చేసుకోవచ్చు.

  

అధోముఖ శవాసనం

మణికట్టు నుంచి చీలమండలం వరకూ ఉన్న కండరాలు, నాడులు, కీళ్లు పట్టు వదిలి కదలికలకు అనువుగా మార్చే ఆసనమిది. కాలి పిక్కలు పట్టేయడం, మడమ శూల మొదలైన నొప్పులు తొలగిపోవడంతోపాటు, తిరగబెట్టకుండా ఉంటాయి. ఈ ఆసనం ఎలా వేయాలంటే....

• బాలాసనంలో కూర్చున్నట్టు మోకాళ్లు మడిచి, నడుము పూభాగాన్ని, చేతులను ముందుకు వంచి తల, చేతులను నేలకు తాకించాలి.

• చేతుల ఆధారంగా నడుమును పైకి లేపి, ఆంగ్ల అక్షరం ‘వి’ ఆకారంలో శరీరాన్ని లేపాలి.

• ఈ భంగిమలో మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచాలి.

• చేతులు పూర్తిగా చాపి నేల మీద ఆధారంగా ఉంచాలి.

• తల నేల మీద ఉంచిన చేతులకు మధ్య ఉండాలి.

• చూపు నేల వైపు ఉండాలి.

  

బాలాసనం

ఈ ఆసనంతో తొడలు, పిరుదులు, కాలి గిలకలు సాగుతాయి. ఆ ప్రదేశాల్లోని కండరాలు వదులవుతాయి. వెన్ను, మెడ నొప్పులు ఉంటే వదిలిపోతాయి. మెడ పట్టేయడం, వెన్నులో నరం పట్టడం లాంటి ఇబ్బందులు ఇక ముందు కలగవు. ఈ ఆసనం ఎలా వేయాలంటే....

• మోకాళ్ల మీద కూర్చోవాలి. ఈ భంగిమలో రెండు కాళ్ల బొటనవేళ్లు ఒకదాన్నొకటి తాకాలి.

• ఊపిరి వదులుతూ, చేతులు రెండు పైకి చాపి, అలాగే ముందుకు వంగి చేతులు, నుదుటిని నేలకు ఆనించాలి.

• ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు భుజాల బరువు వెన్ను వైపు ఉన్న షోల్డర్‌ బ్లేడ్స్‌ మధ్య కలిగించే ఒత్తిడిని గమనించాలి.

• ఈ భంగిమలో సౌకర్యాన్నిబట్టి 1 నుంచి రెండు నిమిషాల వరకూ ఉండవచ్చు.

• తిరిగి లేచేటప్పుడు ఎలా వంగారో అలాగే నెమ్మదిగా లేవాలి. ముందుగా చేతులతోపాటు నడుము పైభాగాన్ని పైకి లేపాలి.

• ఊపిరి పీలుస్తూ పూర్వస్థితికి రావాలి.