Obstructive Sleep Apnea: గురకను నివారించి, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే అద్భుత చిట్కాలు

గురక, అబ్‌స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నీయా(Obstructive Sleep Apnea) లాంటి ఇతర నిద్ర సంబంధించిన సమస్యలకు చికిత్స చేయించుకోకపోతే ఒక్కోసారి తీవ్రమైన అనారోగ్య సమస్యలకు దారితీసే అవకాశం ఉంది.

నిద్రిస్తున్నపుడు ఎగువ వాయునాళం పాక్షికంగా గానీ, పూర్తిగా గానీ మూసుకొని ఉన్నట్లయితే దానిని అబ్‌స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నీయా(Obstructive Sleep Apnea) అంటాం. వాయుమార్గాన్ని విస్తరించడానికి, మీ ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని పీల్చుకోవడానికి, డయాఫ్రాగమ్, ఛాతీ కండరాలతో ఎక్కువ పనిచేయాల్సి ఉంటుంది.

బిగ్గరగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం, గురక లేదా శరీర కుదుపు వంటివి సాధారణంగా నిద్రభంగం కలిగిస్తుంటాయి. ఇది సాధారణమే అని ఈజీగా తీసుకుంటే ప్రమాదమే. అది ఒక్కోసారి మీ ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావం చూపే అవకాశం ఉంది.

అదృష్టమేమిటంటే..జీవన శైలీని మార్చుకోవడం ద్వారా గురక, అబ్‌స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియాను అధిగమించొచ్చు.

గురకను తగ్గించి, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి జీవనశైలి మార్పులు:

1. పడుకునే స్థితిని మార్చండి(Change sleeping positions):

మీరు వెల్లకిల పడుకున్నట్లయితే మీ నాలుక, అంగిలి కూలబడిపోయి శ్వాస మార్గాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఇది గురకకు దారితీస్తుంది. గురకను నివారించాలంటే పక్కకు గానీ, లేదు పొట్టపై గానీ అనగా బొర్లా పడుకుంటే చాలావరకు గురకను తగ్గించవచ్చు.

2. బరువు తగ్గండి

అధిక బరువు, ముఖ్యంగా మెడ, గొంత ప్రాంతం చుట్టూ ఫ్లెష్ పెరిగినప్పుడు వాయుమార్గంపై ప్రెజర్ పెంచి గురకకు కారణం అవుతుంది. బరువు తగ్గితే మీ గురక తగ్గడమే కాదు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

3. ధూమపానం మానేయండి(Quit smoking)

పొగ తాగడం శ్వాస నాళాన్ని ఇబ్బందులకు గురిచేస్తుంది. దీనివలన వాపు, మూసుకు పోయే అవకాశం ఉంది. ఇది గురకకు దారితీస్తుంది. పొగతాగడం మానేస్తే శ్వాసమంట తగ్గుతుంది, శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది, గురక తగ్గుతుంది.

4. మద్యం, మత్తుమందులను నివారించండి(Avoid alcohol and sedatives)

ఆల్కహాల్, మత్తుమందులు,నిద్ర మాత్రలు కూడా గురకకు కారణం అవుతాయి. మీ గొంతులోని కండరాలను సడలిపోయేలా చేస్తాయి. దీంతో గురకను మరింత తీవ్రతరం అవుతుంది. నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి నిద్రించేముందు ఈ పదార్ధాలను నివారించాలని డాక్టర్లు చెబుతున్నారు.

5. ముక్కులోని భాగాలను స్పష్టంగా ఉంచండి (Keep nasal passages clear)

ముక్కులోని భాగాలు మూసుకుపోయి ఉన్నా నిద్రపోతున్నపుడు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులను కలిగిస్తుంది, గురక తీవ్రతను పెంచుతుంది. ముక్కు భాగాలను స్పష్టంగా ఉంచడానికి, గురకను తగ్గించడానికి,శ్వాసను మెరుగుపరచడానికి నాసల్ డీకోంగెస్టెంట్‌లను వినియోగించాలని చెబుతున్నారు.

6. మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత పాటించండి(Practice good sleep hygiene)

సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. విశ్రాంతి తీసుకునే నిద్రవేళ దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి. నిద్రకు అనువైన వాతావరణాన్నిసృష్టించుకోండి. మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత గురకను తగ్గిస్తుంది.నిద్ర నాణ్యతను పెంచడంలో సాయపడుతుంది.

7. గొంతు వ్యాయామాలు చేయాలి(Try throat exercises)

గొంతు, నాలుకలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా కూడా గురక తగ్గించుకోవచ్చు. పాడటం, గాలి వాయిద్యం వాయించడం లేదా నాలుక స్లైడ్‌లు, లిప్ ట్రిల్స్ వంటి నిర్దిష్ట గొంతు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా గురకను నివారించవచ్చు.

8. మీ దిండ్లను క్రమం తప్పకుండా మార్చండి(Change your pillows regularly)

తరచుగా దిండులపై పేరుకుపోయే దుమ్ము పురుగులు గురకకు మరో కారణం కావచ్చు. దీనితో పాటు, పెంపుడు జంతువులను బెడ్‌పైకి అనుమతించడం వలన మీరు జంతువుల చర్మాన్ని పీల్చుకోవచ్చు. ఇది సాధారణ చికాకును కలిగిస్తుంది. దిండ్లను వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఎయిర్ ఫ్లఫ్ సైకిల్‌లో ఉంచాలని లేదా సంవత్సరానికి రెండుసార్లు మార్చుతూ గురకను నివారించవచ్చు.

9. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి(Stay hydrated)

డీహైడ్రేషన్ కారణంగా ముక్కులో ఉండే స్రావాలు అతుక్కుపోతాయి. ఇది తరచుగా గురకను పెంచుతుంది. మీరు మీ రోజువారీ నీటి అవసరాలకు సరిపడా నీరు తీసుకొని రోజంతా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండేలా చూసుకోవాలి. మీ ఆహారంలో నీరు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చుకొని హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండాలి.

మీరు గురక లేదా నిద్ర సరిగాపట్టకపోవడం వంటి సమస్యలు ఎక్కువగా ఉంటే వెంటనే డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి. ఎందుకంటే ఇవి ముదిరితే స్లీపింగ్ అప్నీయా వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్య సమస్యలకు ఇవి సంకేతం కావచ్చు.