Women's Health : కలకాలం ఉక్కు మహిళల్లా...

విమెన్స్‌ వెల్త్‌

గృహిణిగా, ఉద్యోగినిగా రెండు బాధ్యతలనూ సమర్థంగా నిర్వర్తించే క్రమంలో స్వీయశ్రద్ధను పక్కన పెట్టేసే మహిళలే ఎక్కువ. తినే ఆహారం మొదలు, అనుసరించే అలవాట్ల పట్ల మెలకువగా వ్యవహరించినప్పుడే, మహిళల ఆరోగ్యం చెక్కుచెదరకుండా ఉంటుంది. అందుకోసం మహిళలు ఎలా నడుచుకోవాలంటే...

భర్తకూ, పిల్లలకూ, అత్తామామలకూ ఏం వండి పెట్టాలి? వాళ్ల అవసరాలన్నింటినీ ఎలా తీర్చాలి? కుటుంబసభ్యుల అలవాట్లకు తగ్గట్టుగా అన్నీ అమరుస్తున్నానా? అనే ఆలోచనలే మహిళల మనసుల్లో తిరుగుతూ ఉంటాయి. దాంతో తమ ఆకలి గురించీ, ఆరోగ్యం గురించీ శ్రద్ధ తగ్గిపోతుంది. ఫలితంగా బరువు పెరగడం, నెలసరి సమస్యలు వేధించడం, మధుమేహం, థైరాయిడ్‌ లాంటి సమస్యలు మొదలవుతాయి.

నిజానికి వీటన్నింటినీ ఎంతో ముందుగానే నియంత్రించుకునే వీలున్నప్పటికీ, తమలో తలెత్తే మార్పులకు అంతగా ప్రాధాన్యం ఇవ్వని మహిళలు ఎంతో ఆలస్యంగా వైద్యులను కలుస్తూ ఉంటారు. ఫలితంగా జీవితాంతం మందులు వాడవలసిన ఆరోగ్య సమస్యలు అప్పటికే మహిళల్లో తిష్ఠ వేసుకుని ఉండిపోతాయి. ఇలా జరగకుండా ఉండాలంటే అన్నిటికంటే ముఖ్యంగా మహిళలు వాళ్లు తీసుకునే డైట్‌ మీద దృష్టి పెట్టాలి.

• చురుగ్గా ఉంచే ఆహారం

భోజనంతో అవసరానికి మించిన పిండిపదార్థాలు, చక్కెరలు ఎక్కువగా, అత్యవసరమైన మాంసకృత్తులు, పీచు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తక్కువగా శరీరంలో చేరుతున్నాయేమో గమనించుకోవాలి. నిజానికి ఒక భోజనంలో 30 నుంచి 40ు పిండిపదార్థాలు ఉంటే సరిపోతుంది. అంతకు మించి అవసరమే లేదు. కాబట్టి అన్నం బలం అనే అపోహను వదిలించుకుని, భోజనంలో అన్నం తక్కువగా పప్పుధాన్యాలు, ఆకుకూరలు, కూరగాయలు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. భారతీయ మహిళల్లో ఐరన్‌ లోపం ఎక్కువ.

రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్‌ సమంగా ఉండడం కోసం ఆహారంలో బీట్‌రూట్‌, క్యారెట్‌, దానిమ్మ, ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి. ప్రొటీన్‌ కోసం మొలకలు, నట్స్‌, పప్పు పదార్థాలు, మాంసాహారం, పన్నీర్‌, టోఫు, సోయా ఇలా భోజనంలో 20 నుంచి 30ు ప్రొటీన్‌ ఉండేలా చూసుకోవాలి. నీరసం నిస్సత్తువ ఆవరించకుండా రోజులో కూరగాయలూ పండ్లు కలిపి ఐదు రకాలు, వాల్‌నట్స్‌, బాదం, పిస్తా (మొత్తం కలిపి ఏడు నుంచి పది నట్స్‌) తీసుకోవాలి. మెనోపాజ్‌ మహిళల్లో క్యాల్షియం లోపం తలెత్తుతుంది. కాబట్టి ఆ లోటును పాలు, క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లతో భర్తీ చేసుకోవాలి. ఇలా ముందు జాగ్రత్తగా ఉండగలిగితే, పెద్ద వయసు మహిళల్లో జారి పడి తుంటి విరిగే అవకాశాలు తగ్గుతాయి. ఎముకలు గుల్లబారడం, కీళ్లు అరిగిపోవడం లాంటి సమస్యలు కూడా తగ్గుతుంది.

• నచ్చిన వ్యాయామం ఎంచుకుని...

రోజు మొత్తంలో కనీసం ముప్పై నిమిషాల పాటైనా వ్యాయామం చేయాలి. ఇంటిపనులే వ్యాయమాలతో సమానం అనుకుంటే పొరపాటు. గుండె వేగం పెరిగే వ్యాయామాలు చేస్తేనే వ్యాయామ ఫలం దక్కుతుంది. కాబట్టి నడక, యోగా.. ఇలా సౌకర్యంగా ఉండే నచ్చిన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

నెలసరిలో అవకతవకలు, వాటితో తలెత్తే మానసిక కుంగుబాటు, భావోద్వేగాలు అదుపు తప్పడం లాంటి ఇబ్బందులు వ్యాయామంతో అదుపులోకొస్తాయి. శరీరం చురుకుగా ఉంటే, మనసూ చురుగ్గా ఉంటుందనే విషయం గుర్తు పెట్టుకోవాలి. వ్యాయామంతో మానసిక ఒత్తిడి, కుంగుబాటు అదుపలోకి వస్తాయి. అలాగే వ్యాయామాలతో ఎత్తుకు తగిన బరువు సమకూరుతుంది. ఇలా బరువు అదుపులో ఉన్నంత కాలం వ్యాధులు దరి చేరవు.

• హార్మోన్లలో హెచ్చుతగ్గులు ఇలా సమం

నెల నెలా వచ్చే నెలసరి చట్రంలోని వేర్వేరు దశల్లో హార్మోన్ల మోతాదులు కూడా వేర్వేరుగా ఉంటాయి. నెలసరి ముందు ఒకలా, నెలసరి తర్వాత ఇంకోలా హార్మోన్లలో హెచ్చుతగ్గులు చోటు చేసుకుంటూ ఉంటాయి. ఈ మార్పుల ప్రభావాల మూంలగా కొందరు మహిళలు తీవ్రమైన భావోద్వేగాలకు లోనవుతూ ఉంటారు. ఈ పరిస్థితి అదుపులోకి రావాలన్నా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలినే అనుసరించాలి.

సమతులాహారం, వ్యాయామం హార్మోన్లను సమంగా ఉంచుతాయి. అలాగే రెడీమేడ్‌, ప్యాకేజ్‌డ్‌ ఫుడ్స్‌, సాఫ్ట్‌ డ్రింక్స్‌కు దూరంగా ఉండాలి. అలాగే బరువు పెరిగినా హార్మోన్లలో హెచ్చుతగ్గులు తప్పవు. కాబట్టి డైట్‌, వ్యాయామాలతో బరువును అదుపులో ఉంచుకోవాలి. బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ 23కి మించకుండా చూసుకోవాలి. కెఫీన్‌ను ఎక్కువగా తీసుకున్నా, భావోద్వేగాల మీద నియంత్రణ కోల్పోతాం. కాబట్టి వాటి పరిమాణం తగ్గించాలి. అదే పనిగా కాఫీలు, టీలు తాగేయకుండా, రోజుకు అర కప్పు కాఫీకి పరిమితం కావాలి.

• ఉద్యోగినులు ఇలా...

ఉద్యోగినులు ఎలాంటి ఒత్తిడికి లోనవకుండా పనులన్నీ సక్రమంగా ముగించడం కోసం పనుల్లో సమయపాలన పాటించడం ఎంతో అవసరం. వారం రోజుల్లో వంట, ఆఫీసుకు ధరించే దుస్తులకు సంబంధించిన ప్రణాళికను ముందే సిద్ధం చేసుకుంటే పనులు తేలికవుతాయి. అలాగే ఉదయాన్నే వంట పనుల్లో హడాహుడి తగ్గాలంటే ముందు రాత్రే కూరగాయలను కట్‌ చేసి ఫ్రిజ్‌లో ఉంచుకోవచ్చు. అలాగే వంట పనుల్లో ఇంటి పనుల్లో భర్త, పిల్లల సహకారం తీసుకోవచ్చు. పనులను పంచుకునే పద్ధతిని కుటుంబంలోని ప్రతి ఒక్కరికీ అలవాటు చేయాలి.

అన్నిటికంటే ముఖ్యంగా ఉద్యోగిని పాత్రను ఇంటి గడప దగ్గరే వదిలేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి. వృత్తిలోని ఒత్తిడిలను ఇంటికి మోసుకురాకూడదు. ఆఫీసు పనుల్లో అలసటకు గురి కాకుండా ఉండడం కోసం, లంచ్‌ బాక్స్‌తో పాటు నట్స్‌, ఫ్రూట్స్‌ లాంటివి అదనంగా వెంట తీసుకువెళ్లాలి. రోజంతా సరిపడా నీళ్లు తాగుతూ ఉండాలి. ఆఫీసు, ఇంటికే పరిమితమైపోకుండా, వారాంతాల్లో కుటుంబంతో పిక్నిక్‌లు లాంటివి ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి. వ్యాయామం కూడా చేస్తూ ఉండాలి.