Good carbs: ఏది మంచి? ఏది చెడు?

పిండిపదార్థాలు ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలే! శక్తిని సమకూర్చే శక్తి భాండాగారాలే! అయినా బరువు పెరుగుతామనే భయంతో తినడానికి వెనకాడుతూ ఉంటాం. అయితే ఏ పిండిపదార్థాలు మంచివో, ఏవి చెడ్డవో తెలుసుకుని మసలుకోవాలి.

పిండిపదార్థాలు ప్రధాన పోషకాలు. మనం రోజూ తీసుకునే ఆహారంలో 70% పిండిపదార్థాలే ఉంటాయి. జీర్ణవ్యవస్థ పిండిపదార్థాలను గ్లూకోజ్‌గా మారుస్తుంది. శరీరం ఈ గ్లూకోజ్‌ను కణజాలం, కణాలు, అవయవాల శక్తి కోసం వినియోగిస్తుంది. అత్యంత ముఖ్యమైన, కీలకమైన పిండిపదార్థం గ్లూకోజ్‌. జీవరాశులన్నీ శక్తి కోసం వాడుకునే సులువైన చక్కెర (మోనోశాఖరైడ్‌) ఇది. పిండిపదార్థాలు శరీర బరువును కచ్చితంగా పెంచుతాయి. అయితే అనవసరమైన చెడు పిండిపదార్థాలు ఎక్కువగా తీసుకుంటూ, అవసరమైన మంచి పిండిపదార్థాలను పరిమితంగా తీసుకునేవారికి ఈ సమస్య సహజం. కాబట్టి వాటిలో ఏవి మంచి, ఏవి చెడు? అనే విషయం మీద అవగాహన ఏర్పరుచుకోవాలి.

పిండిపదార్థాలు లోపిస్తే?

పిండిపదార్థాలు లోపిస్తే ఆ లోపం ఈ లక్షణాల ద్వారా బయల్పడుతుంది. అవేంటంటే....

• నీరసం- నోటి దుర్వాసన

• మలబద్ధకం

• వాంతులు

• తలనొప్పి

• పోషకలోపం

మంచి పిండిపదార్థాలు (కాంప్లెక్స్‌ కార్బ్స్‌)

వీటిలోని రసాయన రూపం, పీచులను జీర్ణం చేసుకోవడానికి శరీరం ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చుచేయవలసివస్తుంది. వీటి నుంచి అందే శక్తి శరీరానికి ఎక్కువ సమయంపాటు ఉపయోగపడుతుంది. మంచి పిండిపదార్థాలలో....

• పోషకాలు, పీచు ఎక్కువ

• గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్‌ తక్కువ

• తక్కువ క్యాలరీలతోనే కడుపు నిండుతుంది

• శరీరం శక్తిని ఖర్చు చేసుకునే వేగం (మెటబాలిజం) పెరుగుతుంది.

పొట్టు తీయని గోధుమలతో తయారైన బ్రెడ్‌, రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు, ఆకుపచ్చని కూరగాయలు, చిలకడదుంపలు, తాజా పళ్లు ఈ కోవకు చెందినవి.

చెడు పిండిపదార్థాలు (సింపుల్‌ కార్బొహైడ్రేట్స్‌)

ఇవన్నీ పొట్టు తీసి, పాలిష్‌ చేసిన పదార్థాలు. వీటిలో సహజసిద్ధ పోషకాలు, పీచు తక్కువ. చెడు పిండిపదార్థాల్లో....

• పీచు, పోషకాలు అతి స్వల్పం

• గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్‌ ఎక్కువ

• క్యాలరీలు కొవ్వుగా మారతాయి

• అత్యధిక గ్లూకోజ్‌ స్థాయులు (నీరసం తెప్పిస్తాయి)

• చాక్లెట్లు, తీపి పదార్థాలు, తీపి జోడించిన తృణధాన్యాలు, సోడాలు, శీతల పానీయాలు, పొట్టు తీసిన పిండ్లు ఈ కోవకు చెందినవి.

మేలురకం పిండిపదార్థాలు వీటిలో...

ఓట్స్‌తో తయారైన బిస్కెట్లు, నారింజ రసం, యాపిల్‌, కేరట్లు, టమేటాలు, ఎండుద్రాక్ష, ద్రాక్ష, అరటిపండ్లు

ఓట్‌మీల్‌: ఎక్కువ సమయంపాటు శక్తినిచ్చే నిలకడైన పిండిపదార్థం ఇది. నీళ్లు కలిపి తయారుచేసిన ఒక కప్పు ఓట్‌మీల్‌లో 159 క్యాలరీలు ఉంటాయి. 4 గ్రాములు పీచు, 6 గ్రాముల మాంసకృత్తులు ఉంటాయి.

యాపిల్‌: భోజనానికి, భోజనానికి మధ్య తీసుకోవలసిన ఈ అల్పాహార ఫలంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే 4 గ్రాముల పీచు, పెక్టిన్‌లు ఉంటాయి. మాంసకృత్తులు పుష్కలంగా ఉండే వేరుసెనగపప్పుతో తయారయ్యే వెన్నతో కలిపి తీసుకుంటే ప్రయోజనకరం.

చిలకడదుంపలు: ఇది నిజమైన ‘సూపర్‌ ఫుడ్‌’. కప్పు చిలకడదుంప ముక్కల్లో 7 గ్రాముల పీచు, అత్యధిక విటమిన్‌ ఎ, సిలు, 4 గ్రాముల మాంసకృత్తులు ఉంటాయి.

మినుములు: ఒక కప్పు ఉడకబెట్టిన పొట్టు తీయని మినుముల్లో 15 గ్రాముల పీచు, అంతే పరిమాణంలో మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. ఇంత పరిమాణంలో పోషకాలు మరే పదార్థంలోనూ ఉండవు.

టమేటాలు: వీటిలో విటమిన్లు, ఖనిజలవణాలు పుష్కలం. పీచుతో పాటు లైకోపీన్‌ అనే యాంటీఆక్సిడెంటు కూడా వీటిలో ఉంటాయి.