ఇప్పటి రోజుల్లో పడుకోగానే నిద్రలోకి జారుకునేది ఎందరు. రోజంతా పని ఒత్తిడి కారణంగానో, లేదంటే కుటుంబ పరిస్థితులు, ఆర్థిక ఇబ్బందులు, పైగా వేళలు లేని ఆహారపు అలవాట్లు, స్మార్ట్ ఫోన్, డిజిటల్ పరికరాలకు అలవాటు పడటం ఇలా ఒకటేమిటి మంచి నిద్రను పాడుచేసేవి ఎన్నో అలవాట్లున్నాయి. అయితే వీటినుంచి బయటపడి చక్కని నిద్రను పొందాలంటే మాత్రం కాస్త అలవాట్లను మార్చుకోక తప్పదంటున్నారు వైద్య నిపుణులు. అవేంటో చూద్దాం.

సాధారణంగా చెప్పాలంటే, పండ్లు, కూరగాయలతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం రోజువారీ అవసరమైన విటమిన్లు, పోషకాలను అందిస్తుంది. ఇది, మెరుగైన నిద్రకు సహాయపడుతుంది. ఇలా సమయానికి నిద్రపోవడం వల్ల చాలా అనారోగ్య సమస్యలు దరిచేరవు అంతే కాదు ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువును ప్రోత్సహిస్తుంది. సరైన నిద్రను పొందాలంటే మాత్రం పోషకాహారం కూడా సరిగా అందాలి. దానికోసం మంచి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. శారీరక వ్యవస్థ సరిగా పనిచేసేందుకు గాను అనేక రకాల విటమిన్లు, ఖనిజాలు, తగినంత పోషకాహారం కీలకమైనవి.

ఇది కూడా చదవండి: అంతుచిక్కని కారణంతో ఏడుగురు చిన్నారులు మృతి..

నిద్ర నాణ్యతను పెంచే ఆహారపు అలవాట్లు:

1. మెలటోనిన్‌(boost melatonin)ను పెంచే ఆహారాలను తినండి.

డైరీ, చికెన్, గుడ్లు, సీఫుడ్‌లలో ట్రిప్టోఫాన్, అమైనో ఆమ్లం, లీన్ ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి సెరోటోనిన్ కోసం శరీరంలో మెలటోనిన్‌గా మారుతాయి. అలాగే వీటితో పాటు పాస్తా, రొట్టె, బియ్యం, బంగాళాదుంపలు వంటి ఆహారాలు మితంగా తీసుకుంటే, శరీరానికి ట్రిప్టోఫాన్ తయారు చేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం కాబట్టి ప్రశాంతమైన నిద్ర వచ్చే విధంగా శరీరం మారుతుంది.

2. అర్ధరాత్రి చిరుతిండిని(midnight snacking)తినకండి.

తరచుగా అర్ధరాత్రి మేల్కొని సగం నిద్రలో చిరుతిళ్ళు తినే అలవాటు ఉంటుంది. ‌కానీ ఇలా చేస్తే తిరిగి నిద్రపోలేరు? స్నాక్స్ బదులుగా కొంచెం నీరు త్రాగడం వల్ల తిన్నామనే ఫీల్‌తో పొట్ట నిండదు కనుక తిరిగి ప్రశాంతమైన నిద్ర పట్టేస్తుంది. అర్ధరాత్రి అల్పాహారం తినే అలవాటును మానడానికి రెండు వారాలు అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. కానీ ఈ అలవాటు వల్ల ఇతర సమస్యలు కూడా తలెత్తవచ్చు.

3. నిద్రవేళకు ముందు రాత్రి భోజనం (before bed time) చేయవద్దు.

రాత్రి భోజనం చేయడం వల్ల సిర్కాడియన్ రిథమ్ సరిగా తయారవుతుంది, ఇది శరీరానికి నిద్రపోయే ముందు భోజనాన్ని జీర్ణం చేయడానికి తగినంత సమయాన్నిఇస్తుంది. నిద్రకు కనీసం రెండు లేదా మూడు గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయాలని డాక్టర్లు సూచిస్తున్నారు. బరువు తగ్గించుకోవాలనుకునే వారికి డిన్నర్‌టైమ్ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం కష్టంగా అనిపిస్తుంది కానీ ఇదే మంచి ఆరోగ్యానికి, నిద్రకు చక్కని మార్గం.

4. నిద్రవేళకు, ఒక గ్లాసు పాలు(Drink a glass of milk) తాగండి.

ట్రిప్టోఫాన్, మెలటోనిన్ పాలలో ఉండే రెండు భాగాలు నిద్రకు సహాయపడతాయి. సెరోటోనిన్ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, విశ్రాంతిని ఇస్తుంది. అలాగే మెదడు మెలటోనిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, దీనిని స్లీప్ హార్మోన్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నియంత్రించడంలో సహకరిస్తుంది. శరీరాన్ని నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది. ట్రిప్టోఫాన్, మెలటోనిన్ నిద్రను మెరుగుపరుస్తాయి. పాలు తీసుకోవడం వల్ల నిద్రపోయే ముందు తలెత్తే ఆందోళన, నిస్పృహ భావాలను తగ్గిస్తాయని కొత్త అధ్యయనాలు చెపుతున్నాయి.

5. సాయంత్రం టీ, కాఫీ(evening tea/coffee time)సమయంలో..

బాదం, వాల్‌నట్‌లు, పిస్తాపప్పులు, జీడిపప్పులు కేవలం కొన్ని గింజలు మంచి నిద్ర ఇచ్చేవి. ఈ నట్స్‌లో మెలటోనిన్ అలాగే మెగ్నీషియం, జింక్ వంటి ఇతర ఖనిజాలు ఉన్నాయి, ఇవి అనేక శారీరక కార్యకలాపాలకు కీలకమైనవి, అయితే మెలటోనిన్, మెగ్నీషియం, జింక్ కలిసి నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వృద్ధులలో నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయని నిరూపించబడింది. పడుకునే ముందు అల్పాహారానికి దూరంగా ఉండాలి. ఈ ఆహారపు అలవాట్లను చేసుకోవడం వల్ల నిద్ర చక్రం మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది.