జిమ్‌ జాగ్రత్తలివి..

జిమ్‌లో బరువులు ఎత్తుతూ... గాయాల బారినపడిన, ప్రాణాలను కోల్పోయిన వారి గురించి ఇటీవల తరచూ వింటున్నాం. ఈ నేపథ్యంలో ‘వ్యాయామాల విషయంలో ఏమాత్రం అజాగ్రత్త తగద’ని హెచ్చరిస్తున్నారు ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణులు. కొద్దిపాటి జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే ప్రమాదాలు నివారించి, వ్యాయామ ప్రయోజనాలను పొందొచ్చు. జిమ్‌ శిక్షకులు చెబుతున్న ఆ జాగ్రత్తలేమిటంటే...

- వార్మప్‌, కూల్‌డౌన్‌

సాధారణంగా చాలామంది చేసే పొరపాటు ఏమిటంటే.. వర్కౌట్స్‌ త్వరగా పూర్తిచేయాలని వార్మప్‌, కూల్‌డౌన్‌ను స్కిప్‌ చేస్తుంటారు. ఇది చాలా ప్రమాదకరమంటున్నారు నిపుణులు. వర్కౌట్స్‌ ముందు చేసే వార్మప్‌... శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచి, కండరాలను వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. వర్కౌట్స్‌ తర్వాత చేసే కూల్‌డౌన్‌... గుండె వేగాన్ని క్రమంగా తగ్గించి శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితికి తీసుకురావడానికి తోడ్పడుతుంది. ఈ రెండు ప్రక్రియలు గుండెపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

- సరైన భంగిమ

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన భంగిమలో ఉండటం ముఖ్యం. లేకపోతే కింద పడి, గాయాలు కావొచ్చు. ఉదాహరణకు ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడిచేటప్పుడు దానిపై వాలిపోకూడదు. శరీరం తిన్నగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలి. భుజాలను వెనక్కి, విశ్రాంతిగా పెట్టాలి. మోకాళ్లను మరీ బిగుతుగా పట్టి ఉంచరాదు.

- సన్నద్ధత

బరువులు ఎత్తడానికి ఓ పది నిమిషాల పాటు శరీరాన్ని అందుకోసం సన్నద్ధం చేసుకోవాలి. 80 కిలోల బరువు ఎత్తాలనుకుంటే, ముందుగా 20 కిలోలు, 40 కిలోలు, 60 కిలోలతో కొన్ని వార్మప్‌ రెప్స్‌ చేయడం మంచిది.

- సామర్థ్యాన్ని బట్టి...

కొంతమంది తమ సామర్థ్యానికి మించిన బరువు ఎత్తడం, వ్యాయామాలు చేయడం లాంటివి చేస్తూ ఉంటారు. దీనివల్ల ప్రమాదం వాటిల్లే అవకాశం ఉంటుంది. ఒకేసారి కాకుండా కొద్ది కొద్దిగా బరువులు పెంచుకుంటూ పోవాలి. అప్పుడే సామర్థ్యం క్రమేణా పెరుగుతుంది.

- శిక్షకుడి ఆధ్వర్యంలో...

కొంతమంది వీడియోలు చూసి, బ్లాగులు చదివి సొంతంగా కసరత్తులు చేస్తుంటారు. చిన్నపాటి వ్యాయామాలైతే ఫర్వాలేదుగానీ... కోర్‌, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, హై- ఇంటెన్సిటీ, సిక్స్‌ప్యాక్‌ లాంటివాటికైతే సొంత ప్రయోగాలు ప్రమాదకరం. కాబట్టి కఠినతరమైన వ్యాయామాల్ని జిమ్‌ ట్రైనర్‌ ఆధ్వర్యంలో చేయడమే ఉత్తమం. బెంచ్‌ ప్రెస్‌, స్క్వాట్స్‌ వంటి వ్యాయామాల్లో అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు వెంట ఉండడం ఎంతో అవసరం.

- శరీరం చెప్పింది వినాలి

శరీరం అందించే సంకేతాలను అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఏదైనా నొప్పి, అలసట లేదా అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే వ్యాయామం ఆపేసి, కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

- విశ్రాంతి ముఖ్యం

చాలామంది వర్కౌట్లు ఇరగదీస్తారు. కానీ దానికి తగ్గట్టు విశ్రాంతి తీసుకోరు. తీవ్రంగా అలసిపోయిన శరీరానికి తిరిగి శక్తి కావాలంటే తగినంత విశ్రాంతి తప్పనిసరి. ఒక వ్యాయామానికి మరో వ్యాయామానికి మధ్య కనీసం ఐదు నిమిషాలు విరామం తీసుకోవాలి.

- శ్వాసను ఆపొద్దు

బ్యాండుతో లాగటం వంటి రెసిస్టెన్స్‌ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు చాలామంది శ్వాసను ఆపుతుంటారు. ఇలా చేయొద్దు. శ్వాస ఆపితే రక్తపోటు పెరుగుతుంది. బరువు ఎత్తటం వంటివి చేస్తున్నప్పుడు శ్వాసను వదలాలి. బరువు దించుతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవాలి.

- తగినంత నీరు

కసరత్తులు చేసే సమయంలో శరీరంలో ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. చెమట రూపంలో ఎక్కువ మొత్తంలో నీరు బయటకు వెళ్తుంది. అందుకే వర్కౌవుట్స్‌ పూర్తయ్యాక నీళ్లు తాగడం మర్చిపోవద్దు. దీనివల్ల శరీర ఉష్ణోగ్రత సాధారణ స్థాయికి చేరుతుంది. డీహైడ్రేషన్‌ సమస్య ఎదురుకాదు.

- సరైన బూట్లు

వర్కౌట్లు చేసేటప్పుడు జారిపోకుండా, గాయాల బారినపడకుండా ఉండేందుకు సరైన షూను ఎంచుకోవడం కూడా ఎంతో అవసరం. ఇవి పాదాలకు సరైన గ్రిప్‌ను అందిస్తాయి.

- పరికరాలపై అవగాహన

జిమ్‌లోని పరికరాలపై అవగాహన తప్పనిసరి. స్క్వాట్స్‌ చేస్తున్నప్పుడు గాయాలబారిన పడకుండా ఉండేందుకుగానూ సేఫ్టీబార్‌ని ఉపయోగించాలి. అదేవిధంగా బెంచెస్‌, రాక్‌లను లాక్‌ చేసి, స్థిరంగా ఉన్నాయో, లేవో చెక్‌ చేయాలి. ఏదైనా రెసిస్టెన్స్‌ బ్యాండ్‌ లేదా కేబుల్‌ని ఉపయోగించే ముందు అవి అరిగిపోయి లేదా చిరిగిపోయి ఉన్నాయేమో చూడాలి.